スクワットに真剣に取り組んでいる皆さん。200kgは達成したいと思っていませんか？
私もスクワットを始めてから、「スクワットで200kgあげられたらすごいな」と考え、頑張ってきました。
そして始めて3年半後、達成しました！
そんな私も最初は脚トレが嫌いだったり、腰を怪我したり、色々な道を辿ってきました。
本記事で経験をシェアすることで、スクワット200kgを目指している方々の参考になれば幸いです。
「スクワット辛すぎ」
最初はスクワットが大嫌いでした。
脚を鍛えたくない訳ではなかったのですが、純粋に辛すぎて...
あと動きが自然に感じなかったんですよね。
始めた頃は、以下のようなメニューでした。
- 頻度：週1回
- スクワット：3〜5セット/週
- 補助種目：レッグエクステンション、レッグカールを適当に
60kgくらいからスタートし、まともに100kgでセットを組むまで半年くらいかかったと思います。
嫌いだった故にあまりフォームも真面目に学習しておらず、今となってはかなり後悔しています。
怪我が怖かったので、ゴールドジムの5,000円くらいのベルトを使っていました。
スクワット140kg到達した嬉しさ
あまり好きではありませんでしたが、継続はしていました。
結果として、スクワットを始めて1年後には140kgをあげられるようになりました。
トレーニングメニューは以下の通りです。かなりボリュームが増えています。
- 頻度：週1〜2回
- スクワット：6〜8セット/週
- 補助種目：レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
20kgプレートを3枚つけられた瞬間は本当に嬉しかったですね。最強になった気分です。当時の体重は80kg弱くらいかと思います。
さすがに140kgを達成するまでには、フォームや腹圧などの勉強をしました。
(実はちゃんと学べていなかったことが発覚するんですが...)
また、ベルトをゴールドジムのパワーベルトに変更していました。
以下の動画が非常に参考になるので、ぜひ見てみてください。
スクワット解説動画はこちら
腰痛発症・リハビリ生活
順調に伸びていたので、このまま180kgまでと思っていたら、ついにスクワット中に腰を痛めました。
次の日から歩くのもままならず、座ったり寝たりしたら起き上がるのも一苦労でした。
ここから、以下の3点を意識してリハビリしました。
- ①正しいフォームの習得・動作になれる
- ②股関節と胸椎の柔軟性獲得
- ③正しい腹圧のかけ方を学ぶ
①はさっきのような動画やウェブ上の記事で学びました。
②と③はとにかく動作になれることが重要だったと思っています。前述しましたが、スクワットの動作が怪我をするまで、ずっと違和感がありました。
慣れるために自重スクワットを毎日たくさん行い、自然と柔軟性と腹圧のくせがついてきました。
それに加えてお尻や肩・胸回りのストレッチを行い、体幹トレーニングを加えて行きました。
スクワットに復帰するまで、半年もかかるはめとなりましたね。
英語ですが、以下動画はリハビリにオススメです。
リハビリ後、180kg達成
リハビリ後は、スクワットに恐怖感を抱いていました。
なのでかなりゆっくりと重量をあげていったのですが、いつの間に160kgを5レップできるようになっていました。換算すると180kg前後です。
しかし、1レップへの挑戦で怪我再発は嫌だったので、慎重に重量を挙げて行きました。
そしてスクワット再開から10ヶ月後、180kgを達成できました。スクワットを始めた時から計算すると、3年強で180kg達成となります。
トレーニングメニューは以下のようでした。ちなみに当時の体重は92kg前後かと思います。
- 頻度：週2回
- スクワット：6〜8セット/週
- 補助種目：ランジ、リハビリの体幹種目
片足系の種目が怪我を防ぐには重要と学びまして、これ以来欠かさず実施しています。
順調に伸び、遂に200kg達成
ビビっていた1レップに徐々に挑戦するようになりました。
ベルトもSBDのハイクオリティなベルトに変え、怪我も怖くなくなってきた時期です。
180kg達成から3ヶ月後、200kgを挙げることができました。
つまり、スクワット開始から3年半の期間で200kg達成です。体重は94kgでした。
あまり変化はないですが、メニューは以下の感じです。
- 頻度：週2回
- スクワット：6〜10セット/週
- 補助種目：ランジ、リハビリの体幹種目
スクワット200kgは一般的にはすごいのかもしれませんが、「フォーム」「動作慣れ」「腹圧」という基礎を固めるだけで到達できるのだな、とわかりました。
今後は250kgを目指して頑張って行きたいです。ここからは試行錯誤していく必要があるかなと感じています。
まとめ
スクワット200kg達成までの期間や体重をまとめると、以下のようになります。
- 140kg : 半年 体重80kg弱
- 180kg : 3年強 体重92kg
- 200kg : 3年半 体重94kg
ちゃんとフォームを学んで、怪我をしなければ2年でいけたんじゃないかなと思います。
皆さんも重量を追う際は怪我に気をつけ、フォーム習得をぜひ優先しましょう。
よかったら、デッドリフト200kg達成までのストーリーも載せているので読んでみてください。
