スクワット200kgをあげるための期間は?筆者が達成するまでの遷移を紹介

スクワット

スクワットに真剣に取り組んでいる皆さん。200kgは達成したいと思っていませんか?

私もスクワットを始めてから、「スクワットで200kgあげられたらすごいな」と考え、頑張ってきました。

そして始めて3年半後、達成しました!

そんな私も最初は脚トレが嫌いだったり、腰を怪我したり、色々な道を辿ってきました。

本記事で経験をシェアすることで、スクワット200kgを目指している方々の参考になれば幸いです。

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

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「スクワット辛すぎ」

最初はスクワットが大嫌いでした。

脚を鍛えたくない訳ではなかったのですが、純粋に辛すぎて...
あと動きが自然に感じなかったんですよね。

始めた頃は、以下のようなメニューでした。

  • 頻度:週1回
  • スクワット:3~5セット/週
  • 補助種目:レッグエクステンション、レッグカールを適当に

60kgくらいからスタートし、まともに100kgでセットを組むまで半年くらいかかったと思います。

嫌いだった故にあまりフォームも真面目に学習しておらず、今となってはかなり後悔しています。

怪我が怖かったので、ゴールドジムの5,000円くらいのベルトを使っていました。

スクワット140kg到達した嬉しさ

あまり好きではありませんでしたが、継続はしていました。

結果として、スクワットを始めて1年後には140kgをあげられるようになりました。

トレーニングメニューは以下の通りです。かなりボリュームが増えています。

  • 頻度:週1~2回
  • スクワット:6~8セット/週
  • 補助種目:レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール

20kgプレートを3枚つけられた瞬間は本当に嬉しかったですね。最強になった気分です。当時の体重は80kg弱くらいかと思います。

さすがに140kgを達成するまでには、フォームや腹圧などの勉強をしました。
(実はちゃんと学べていなかったことが発覚するんですが...)

また、ベルトをゴールドジムのパワーベルトに変更していました。

以下の動画が非常に参考になるので、ぜひ見てみてください。

スクワット解説動画はこちら

腰痛発症・リハビリ生活

順調に伸びていたので、このまま180kgまでと思っていたら、ついにスクワット中に腰を痛めました。

次の日から歩くのもままならず、座ったり寝たりしたら起き上がるのも一苦労でした。

ここから、以下の3点を意識してリハビリしました。

  • ①正しいフォームの習得・動作になれる
  • ②股関節と胸椎の柔軟性獲得
  • ③正しい腹圧のかけ方を学ぶ

①はさっきのような動画やウェブ上の記事で学びました。

②と③はとにかく動作になれることが重要だったと思っています。前述しましたが、スクワットの動作が怪我をするまで、ずっと違和感がありました。

慣れるために自重スクワットを毎日たくさん行い、自然と柔軟性と腹圧のくせがついてきました。

それに加えてお尻や肩・胸回りのストレッチを行い、体幹トレーニングを加えて行きました。

スクワットに復帰するまで、半年もかかるはめとなりましたね。

英語ですが、以下動画はリハビリにオススメです。

リハビリ後、180kg達成

リハビリ後は、スクワットに恐怖感を抱いていました。

なのでかなりゆっくりと重量をあげていったのですが、いつの間に160kgを5レップできるようになっていました。換算すると180kg前後です。

しかし、1レップへの挑戦で怪我再発は嫌だったので、慎重に重量を挙げて行きました。

そしてスクワット再開から10ヶ月後、180kgを達成できました。スクワットを始めた時から計算すると、3年強で180kg達成となります。

トレーニングメニューは以下のようでした。ちなみに当時の体重は92kg前後かと思います。

  • 頻度:週2回
  • スクワット:6~8セット/週
  • 補助種目:ランジ、リハビリの体幹種目

片足系の種目が怪我を防ぐには重要と学びまして、これ以来欠かさず実施しています。

順調に伸び、遂に200kg達成

ビビっていた1レップに徐々に挑戦するようになりました。

ベルトもSBDのハイクオリティなベルトに変え、怪我も怖くなくなってきた時期です。

180kg達成から3ヶ月後、200kgを挙げることができました。

つまり、スクワット開始から3年半の期間で200kg達成です。体重は94kgでした。

あまり変化はないですが、メニューは以下の感じです。

  • 頻度:週2回
  • スクワット:6~10セット/週
  • 補助種目:ランジ、リハビリの体幹種目

スクワット200kgは一般的にはすごいのかもしれませんが、「フォーム」「動作慣れ」「腹圧」という基礎を固めるだけで到達できるのだな、とわかりました。

今後は250kgを目指して頑張って行きたいです。ここからは試行錯誤していく必要があるかなと感じています。

まとめ

スクワット200kg達成までの期間や体重をまとめると、以下のようになります。

  • 140kg : 半年 体重80kg弱
  • 180kg : 3年強 体重92kg
  • 200kg : 3年半 体重94kg

ちゃんとフォームを学んで、怪我をしなければ2年でいけたんじゃないかなと思います。

皆さんも重量を追う際は怪我に気をつけ、フォーム習得をぜひ優先しましょう。

よかったら、デッドリフト200kg達成までのストーリーも載せているので読んでみてください。

»デッドリフト200kgまでの道のり | 期間・内容は?