ベンチプレスは週3回の頻度でやった方がいいと思う理由

ベンチプレス週3回

スクワットもデッドリフトも週2回やった方が良いと思います、という記事を書きましたので、ベンチプレスの頻度についてもまとめたいと思います。

既に上記の記事を読んだ方からは想像がつくかもしれませんが、ベンチプレスも最低週2回はやった方が良いと思います。

さらに言うと、一般的な人であれば、週3回は行った方が効果的だと思います。特に筋力を伸ばしたい場合は。

本記事では、ベンチプレスのトレーニング頻度について私の考えを説明したいと思います。

筆者

エブリベンチ

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

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ほとんどの人は週3回ベンチプレスした方が良い

先ほど述べた通り、一般的な人であれば週3回はベンチプレスをした方が、筋肥大も筋力向上にも効果的だと思います。

スクワットやデッドリフト同様に、以下のようなメリットが考えられるからです。

  • フォームの上達が早くなる
  • 筋力向上のペースが早くなる
  • より筋肥大しやすくなる ※ボリュームが増える前提

しかしながら、ベンチプレスを週3の頻度でやっている人は多くはないです。少なくともパワーリフターを除けば、相当ベンチプレスが好きな人くらいしかやっていないでしょう。

でも大胸筋を大きくしたかったり、ベンチプレスそのものの重量を伸ばしたい人は多いはずです。それであれば週3回程度の高頻度気味にベンチプレスを行うことをお勧めします。

スクワットやデッドリフトは週2回を推奨していますが、ベンチプレスが2回ではなくて3回の理由は、単純に疲労が小さいからです。

疲労が小さいということは身体がすぐに回復できるため、その分多くのボリュームを稼ぐことができます。

ボリュームの重要性

筋トレ頻度筋トレの頻度は筋肥大に関係ない研究【重要なのはボリューム】 レップ数は?筋トレに効率的なレップ数は?筋肥大にレップ数は関係ない研究

筋肥大重視の場合はベンチプレスにこだわらない

とはいっても、純粋に筋肥大のみを求めている場合は、パワーリフティングルールに則ったベンチプレスを週3回やる必要はもちろんありません。

アメリカの博士かつコーチであるMike Israetelは、大胸筋のトレーニングに関して以下のように述べています。*(1)

胸筋のトレーニングメニューを作成する際には、フラット、インクライン、アイソレーションが全て含まれているようにしましょう。

大胸筋は鎖骨頭に繋がる上部と、胸骨頭に繋がる中部・下部に別れているため、両方に上手く刺激を与えなければいけないからです。

また、トレーニングサイクル毎にフラット系とインクライン系を交互に集中してやるといいとも述べています。これは局所的な疲労が溜まるのを防ぐためです。

あるサイクルではボリュームの50%をフラット、25%をインクライン、25%をアイソレーションだとします。そしたら次はインクラインが50%、フラットが25%というイメージです。

Mike Israetelの理論

Mike Israetelの大胸筋トレーニングメニューやトレーニング理論そのものについて学びたい方は、以下の記事にまとめておりますので、ぜひ読んでみてください。

大胸筋トレーニングのコツ大胸筋のトレーニングメニュー:筋肥大のコツ mike israetel's theoryマイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論

低頻度ベンチプレスが向いている人

また、そもそも「ベンチプレスを週3回もやったら身体が持たない」と考えている人もいると思います。

ベンチプレスの頻度が低くなる要因としては、以下のようなことが挙げられます。

  • 筋肉量が多く筋力も非常に強い(ベンチプレスマックスが少なくとも140kgは超える)
  • 腕が長い/手幅が狭い、もしくはアーチが低く可動域が長い
  • 肩のトレーニング(プレス系)に集中している期間
  • 肩甲骨が上手く下制・内転できない

最初2つの要素は、単純に仕事量が増えるためです。絶対重量が向上するか、挙上距離が長くなることにより疲労が大きくなります。そのため回復のために時間が必要となるのです。

※少なくとも1RMが140kg以上と書きましたが、正直なところ1RMが原因で頻度を落とさなければ行けない人は、180kg超えレベルが普通かなと思います。

次の要素は、特にボディメイクに集中している人に起こり得るでしょう。ショルダープレスのような種目はベンチプレスと同様の筋群や関節を利用するため、どちらも高頻度では行えません。

何かしらの理由で肩のプレス系のボリュームが増えている時期には、ベンチプレスの頻度を相対的に落とす必要が出てきます。

また、肩甲骨の下制・内転が上手く出来ない場合(いわゆる肩甲骨を寄せてアーチを作る動きだと考えてください)は、肩や胸に必要以上にダメージが入ります。

ベンチプレッサーが超高頻度でベンチプレス出来る理由

ベンチプレスの頻度について考えたことのある人であれば、ベンチプレッサーの方々の中には毎日ベンチプレスをやるほど、高頻度でやっている人がいることもわかると思います。

その超高頻度で出来る理由は、①可動域が狭い、②肩のプレス系はほとんど行わない、③フォームがほぼ完璧で必要以上に疲労しない、といった要素が揃っているためです。

また、スクワットやデッドリフトのように他の部位を鍛えないことで、身体の回復力に余裕が出るため、その分ベンチプレスに回せるという面もあります。

「部位毎の最大回復ボリューム * 全部位 = 全身的な最大回復ボリューム」とはなりません。多くの場合、それぞれの部位で最大回復ボリュームを行うと、身体の回復限界キャパシティを超えてしまいます。

高頻度でベンチプレスを行う方法

それでは今まで週1回程度でしかベンチプレスをやってこなかった人は、どのようにして頻度を増やせば良いでしょうか。

以下のような要素に注意して頻度を増やしていくと良いでしょう。

  • 初めは週全体のボリューム分割して始める(ボリュームを増やさない)
  • 毎回競技形式のベンチプレスではなく、インクラインやクロースグリップなど多様な種目を扱う
  • セッション毎に強度に強弱をつける
  • 肩や胸、肘、腰などに負荷をかけすぎないフォームを模索する

それでは1つ1つ解説していきます。

1週間のボリュームを分割して頻度を増やす

低頻度から高頻度ベンチプレスに移行する際に絶対にやってはいけないのが、今までやっていたボリュームをそのまま2倍、3倍にすることです。

今まで週1回で6セットやっていたとしたら、まずは1日2セットで週3回、もしくは1日3セットで週2回から始めましょう。

よく高頻度が「怪我した」とか「筋力が落ちた」とか言われる原因として、上記が考えられます。純粋に身体が追いつかないレベルで急激にボリュームを増やして、回復が追いついていないのです。

そのため、まずは身体の回復が追いつくようにボリュームは一定のまま頻度を増やします。そうすることで頻度を増やしたことによる影響を判別しやすくもなるので一石二鳥です。

様々な種目を扱う/強度に強弱をつける

バリエーション種目を行うこと、強度に強弱をつけることは同じグループとして考えられます。どちらも疲労のコントロールが目的です。

まず、パワーリフティング形式のベンチプレスだけを週3回の頻度で行うのではなくて、クロースグリップやインクラインなどバリエーション種目も取り入れることで、局所的疲労を抑えられます。

特に手幅によっては肩や胸、肘に疲労が溜まりやすい人には効果的です。また、先ほど筋肥大について述べたように、長期的に見たら様々な種目をやった方が筋肉が大きくなり、筋力も伸びやすいでしょう。

強度に強弱をつける理由は、当然ですが毎回ベストの状態でベンチプレスできるわけではないからです。

これも少し高頻度がネガティブに見られる原因になります。頻度を増やすと必然的に週の2回目、3回目(構成によりますが)はパフォーマンスが低下します。それで「筋力が落ちた」や「全力で出来ないから意味ない」と思われてしまうのです。

しかしながら、筋力に関しては完全に回復していないだけで、全力で出来なくても筋肥大や筋力に効果はあります。「毎回ベストパフォーマンスじゃなくてもいい」という現実を受け入れましょう。

その上で、意図的に強度の高い日、弱い日に分けていきます。週3であったら、個人的には以下のように組み立てます。※あくまで一般化した一例で、個人や時期によってトレーニング内容は変化するべきです。

  • 1日目:トップセット @ RPE9、バックオフ3~5セット @ トップセットの-10%前後
  • 2日目:クロースグリップ @ RPE7-9
  • 3日目:ロングポーズ @ RPE7-9

1週間の内1日はトップセットを入れた高強度、もう1日はクロースグリップなどで弱点克服/筋肥大重視かつ強度を落とし、最後の1日はロングポーズなどテクニック重視かつ強度を落とします。

英語だとHypertrphy(筋肥大)、Strength(筋力), Technique(テクニック)などといった区分けが一般的ですが、そのような感じです。

週3の頻度だからといって上記をそれぞれ1つずつにする必要もありませんが、ベースにして考えると調整しやすいでしょう。

全力で出来なくてもいい理由

限界まで追い込む筋トレ筋トレは限界までやらない方がいい?追い込みに関する研究と推奨方法

関節に負荷のかからないフォームを模索する

ここは頻度に関わらず元からやっていなければいけないことですが、一層フォームには気をつけた方がいいです。

なぜなら悪いフォームを高頻度で行うことで、悪いフォームがさらに身につきやすくなり、怪我のリスクが高まるからです。

少し肩・胸・肘・腰が痛いと思ったら、躊躇せずフォームを少し変えてみましょう。Youtubeで検索すればこのご時世色々な情報を見つけられます。

高頻度の方がメリットが大きいと考えられるとはいえ、怪我をしたら意味がないです。自分は大丈夫と思い込まず、早め早めの対処をお勧めします。

ベンチプレスの頻度:まとめ

以上がベンチプレスの頻度に関して、私の考えのまとめになります。

もちろん週3回ベンチプレスが出来ない人もいます。しかしながら、大半の人はベンチプレス(もしくはそのバリエーション種目)を行った方が効果があります。

まずはボリュームを分割し、クロースグリップなどのバリエーション種目を取り入れながら頻度を増やしてみましょう。

今まで週1回しかやっていなくてベンチプレスが停滞していた人であれば、頻度を増やすだけで一気に1RMの向上が狙えると思います。

筋肥大が目的の場合も、例えばインクラインプレスだけを2日目に持ってくることで集中して大胸筋上部を刺激できます。

蓄積される疲労にだけ気をつけていれば、メリットしかないです。ぜひ頻度を高めてみてください。

読んでいただきありがとうございました!

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参考文献

  1. CHEST TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY, Dr. Mike Israetel, Renaissance Periodization