デッドリフトでハムストリングに効かない原因 【柔軟性と動作慣れが全て】

デッドリフトとハムストリング

デッドリフトはハムストリングと臀部に効果的な種目と聞きますよね?それにもかかわらず背中、特に腰ばかりに効いてしまって、背中の種目になってしまっている人も多いはずです。

しかしながら、やはり床引きのデッドリフトはハムストリングと大臀筋が主要な筋肉の種目です。

正しい下半身の使い方を学んで、効率的に、そしてより重くデッドリフトを行えるようにしましょう。

筆者

私もハムストリングの感覚を得るまで苦労しました

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

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デッドリフトの動作に慣れていない

デッドリフトで腰にばかり効いてしまう人は、まず最初にデッドリフトの動作に慣れましょう。

簡単に説明すると、デッドリフトは2つの動作に別れています。

  • ①地面から膝までのファーストプル
  • ②膝からフィニッシュまでのセカンドプル

動作に慣れていない方は、地面から浮かした瞬間に上体を起こそうとしたり、反対に起き上がるタイミングが遅かったりするので、まずは切り分けて考えましょう。

ファーストプルは、脚を押すだけ

膝までのファーストプルでは、本当に地面を押すだけです。

デッドリフトのスタートポジションでは、腹圧をかけ、上半身を固めて、ハムストリングと大臀筋にストレッチをかけます(ここはまだ苦手な方が多いと思いますが)。

上記の条件が揃っていれば、最初はレッグプレスをするような感覚で、地面を蹴り出すだけで、バーベルは持ち上がります。

膝までは、上半身の角度を変えないまま地面に対してレッグプレスをする、と意識しましょう。

上半身は力をいれて固めながら、下半身で全力を出すので、結構耐えるのが辛く感じます。

セカンドプルは、ハムストリングと大臀筋の収縮

膝からのセカンドプルでは、一気にハムストリングと大臀筋を収縮させます。

ここも、感覚がよくわからないと思います。おそらく多くの人は、腰の筋肉、脊柱起立筋を収縮させてフィニッシュしています。

フィニッシュ時に背中が反っている、もしくは背中を収縮している感覚がある人は要注意です。

正しいフィニッシュの動作は、依然として上半身は固めているだけで、ハムストリングと大臀筋を収縮=股関節をバーベルにぶつけにいきます。

ハムストリングと大臀筋の感覚がわからない人は、ヒップスラストで感覚を掴みましょう。(ダンベルなしでも大丈夫です)

ヒップリフトの解説動画はこちら

デッドリフトのおすすめ解説動画

テキストで読んでもイメージが湧きにくいと思いますので、私がオススメする動画を2本紹介します。

どちらも非常に良質なコンテンツですので、何度も見て物にしていきましょう。私も過去に何度も見ました。

デッドリフトの解説動画はこちら

ハムストリングと大臀筋の柔軟性が足りない

動作に慣れたところで、次にありえる可能性は柔軟性です。私の知人にもいました。どんなに頑張っても腰が丸まって、背中であげてしまう人。

そんな時に以下のようなストレッチをしていませんか?

  • 長座体前屈のように一切動かないストレッチ
  • フォームローラーでほぐすだけ

実は、上記の方法では根本的な解決にならないのです。

ある動作の柔軟性(ここで言えばデッドリフトで必要なハムストリングと臀部の柔軟性)を得るには、その動作・もしくはかなり似た動作で柔軟性を向上させなければいけません。

そのため、解決策は以下のようになります。

  • ルーマニアンデッドリフトのような限りなく近い種目
  • 体幹に力をいれて、さらに動きながらハムストリングをストレッチできる種目

一個ずつ解説していきますね。

ルーマニアンデッドリフトを取り入れましょう

私が第一にオススメするのは、ルーマニアンデッドリフトです。

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングと大臀筋をストレッチして強化する種目です。つまり、やるだけで自動的に下半身をストレッチすることができ、デッドリフトの動作であり、下半身も強化されちゃいます。

通常デッドリフトではあまり意識しないエキセントリック収縮がめちゃくちゃキツイですが、本当にメリットしかない種目です。

以下の記事でルーマニアンデッドリフト含むデッドリフトの補助種目を解説しているので、参考にしてみてください。

デッドリフト 補助種目デッドリフトのフォームや筋肥大のための補助種目を紹介【停滞から抜け出す】

動作を含んだ体幹種目を行いましょう

前述した通り、ストレッチを行う場合は、デッドリフトに似た動作が含まれている方が効果が高いです。

オススメは、ストレートレッグデッドバグ、です。

なんだよそれ?ってなりますよね。簡単に言うと片足ずつのレッグレイズみたいな体幹種目です。

コアを固めながらも、脚を伸ばして交互に上げ下げすることで自然とハムストリングにストレッチがかかり、柔軟性の向上に繋がります。

ストレートレッグデッドバグのやり方はこちら

デッドリフトで背中が丸まるのは脚が弱いから

「でも自分は背中が弱いから背中が丸まって、結果的に腰に効いちゃう」って考えている方、いませんか?

実はこの考え方、間違いであることが多いです。

背中が丸々と、背中が重量を背負うことになるので、背中の負荷が増えます。つまり、脚が弱いから背中に負荷を逃しているんです。
※当然例外もありますが、最初のうちはこのパターンが多いです。

そして、こういう人たちには2パターンあります。

  • ①下半身の力があるのに、癖で背中を丸めてしまう
  • ②本当にハムストリングと大臀筋が相対的に弱い

癖で背中を丸めてしまう場合

大体の人は、①に当てはまります。なので、前述されている章で、まずは動作を学び直しましょう。

また、動作の矯正のためにポーズデッドリフトをオススメします。一番きつい地面すれすれで止めることで背中を丸める余裕がなくなり、自然に背中がまっすぐで脚で重量を受けるようになります。

ポーズデッドリフト解説記事はこちら

ポーズデッドリフトポーズデッドリフトで20kgマックスを伸ばした話

背中に比べてハムストリングと大臀筋が発達していない場合

本当に脚力が弱い場合、我慢して強化していくしか方法はないです。(ワクワクする回答じゃなくてすいません...)

ルーマニアンデッドリフトやヒップリフトをうまく利用して、ハムストリングと大臀筋をがんがん強化してやりましょう。重量も一気に伸びていくはずです。すごい筋肉痛になりますよ。

結論:フォームと柔軟性と動作慣れ

これらを忠実に実行していけば、必ずハムストリングと大臀筋でデッドリフトを上げる癖がつきます。

そして、デッドリフトで脚を鍛えられるようになり、重量もぐんぐん伸びてきます。

もう一度、何をするべきかおさらいしましょう。

  • ファーストプル(地面から膝)は、地面をレッグプレス
  • セカンドプル(膝から上)は、ハムストリングと大臀筋の収縮
  • ルーマニアンデッドリフトやストレートレッグデッドバグで柔軟性を向上
  • 背中が丸まる場合は、ほとんどの場合動作を学び直す必要がある

上記の方法でもハムストリングに効かせられない場合、扱っている重量が重すぎる可能性があります。一度軽い重量で丁寧に行ってみてもいいかもしれません。

読んでいただきありがとうございました。デッドリフトが強くなることを祈ってます!

ハムストリングの鍛え方に関しては、マイクイズラテルの解説がオススメです。

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