筋力と筋肥大トレーニングの違いを考察

筋力と筋肥大トレーニングの違い

トレーニングをしていたら大半の人が筋肉を大きくしたいのと同時に、筋力も強くしたいと思います。

しかしながら、ある程度の経験を積むと同時に狙うと効率が落ちるのも事実です。

本記事では、筋力と筋肥大という目的別にどのようなトレーニングを行うべきか、違いを考察していきたいと思います。

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

筋力と筋肥大の定義

「筋力」と「筋肥大」トレーニングを比較するにあたり、本記事内での定義をそれぞれ以下のものとします。

  • 筋力:1RMを向上させる(例:ベンチプレスのマックス重量を伸ばす)
  • 筋肥大:筋サイズを大きくする(例:大胸筋を大きくする)

ここでいう筋力とはあくまでトレーニングにおける1RMの話であり、握力やジャンプといったものではありません。

筋肥大とは、単純に筋肉を大きくすることを指します。「筋量を増やす」と同義です。

それでは、筋力向上を目指すトレーニングと筋肥大を目指すトレーニングにどんな違いがあるのか、確認していきましょう。

筋力と筋肥大トレーニングの違い

それぞれの目的に最適化してトレーニングをする場合、以下の要素を考慮してプログラムを設計した方が良いと思います。

  1. 特異性
  2. 疲労とパフォーマンス
  3. 漸進性過負荷をかける方法
  4. テクニックとフォーム

次章にて各項目の説明をしますが、そもそも筋力と筋肥大トレーニングに違いなんてないと思っている方もいるはずです。

その通りで、当然ながらトレーニングをするだけで筋力と筋肥大の両方を伸ばすことができます。

あくまで、「最適な」トレーニングを求める場合に、どのような要素に注意するべきかという話です。

筋力と筋肥大トレーニングを比較する前に

筋力と筋肥大といった分け方をしていますが、実際これら2つは完全に切り離せるものではありません。

除脂肪体重と筋力には大きな相関関係が見られていますし*(1)、デカイ人をみたら普通は強いと思うでしょう。

つまり、筋肥大は筋力に繋がるということです。

しかしながら、そこまで大きく見えないのに非常に筋力が強い人もいます。

つまり、筋力が伸びたからといって、必ずしも筋肥大している訳ではないということです。

筋力トレーニングと筋肥大トレーニングについて考えるときは、この点を忘れないようにしましょう。

特異性

筋力と筋肥大のどちらかに最適化させたトレーニングを組む場合、当然ながらゴールが異なります。

そのゴールに対して身体を適応させるには、それに適した刺激を与えなければいけません。これが特異性の原理です。

そのため、トレーニングプログラムの要素である「バリエーション(≒種目の種類)」や「強度」を、それぞれ意図を持って設定しなければいけません。

バリエーション

まず最初に、バリエーションから入ります。筋力と筋肥大において、どのようなバリエーションが適切になるでしょうか。

筋力のためのバリエーション

筋力を伸ばす、つまりある種目の1RMを伸ばしたい場合、特異性の原理により、その種目を行うのが最も効率的になります。

従って、トレーニングプログラムはその種目を中心として作成し、必要であればそれ以外に補助種目を加えることになります。

この補助種目も、伸ばしたい種目や現在の自身の状況に合わせて意図的に取り入れるものであり、とりあえず行うものではありません。

例えばベンチプレスの1RMを伸ばしたい場合、まずはベンチプレスをやることが最優先です。

その上で、上腕三頭筋が弱ければクロースグリップベンチを入れたり、肩が弱ければインクラインベンチプレスを入れたりします。

補助種目の選び方と必要性

筋力向上というコンテキストにおいては、補助種目は必須ではありません。なぜなら、伸ばしたい種目の1RMが伸びれば良く、他の種目を強くしたり、筋肉を大きくする必要がないからです。

しかしながら、一般的には補助種目を取り入れることが多く、それは以下の理由からだと考えられます。

  1. 補助種目によるボリュームの向上→筋肥大→筋力向上に繋げる
  2. 様々な動作を取り入れることで、怪我のリスクを抑える
  3. 様々な動作を取り入れることで、停滞を抑える

1と2の理由は関連していて、補助種目によってボリュームを稼ぐことが第一の目的です。

同じ種目、特に1RM向上を目指すようなコンパウンド種目でボリュームを増やしすぎると、関節や腱などに集中して負荷がかかり、怪我のリスクが高まってしまいます。

その怪我のリスクを下げたり、メインの種目(伸ばしたい種目)では効率的に鍛えられない筋群を強化するために、補助種目が用いられます。

また、セッション内でセット数が多い場合にも、メイン種目と補助種目でセット数を分けることで、メンタル的にも集中できるため、効率的に刺激できるとも考えられます。

それに加えて、メイン種目以外の動作も取り入れることで、停滞を抑える・打破する効果も期待できます。

スターティングストレングスなどの初心者向けプログラムでは補助種目がなくメインのみの場合が多いですが、それは上記の怪我や停滞のリスクが比較的小さいためです。

筋肥大のためのバリエーション

筋力を伸ばす場合は、その伸ばしたい種目を取り組むことが最優先だとわかりました。筋肥大の場合はどうなるでしょう。

筋肥大が最大のゴールである場合、筋力のケースのように種目に縛られることがありません。

そのため、以下の目的を達成できる様に種目を選択できます。

  1. 狙った筋群を効率的に、身体を痛めずに刺激できる
  2. 疲労に対する刺激の比率が高い

1つ目は当然ではありますが、筋肥大させたい筋肉をしっかり刺激できる種目を選ぶ必要があります。

ベンチプレスは大胸筋の一般的な種目ではありますが、もしかすると自分には肩にしか効かなかったり、すぐに肩を痛めてしまうかもしれません。

こういった場合にベンチプレスにこだわる必要はなく、ダンベルやマシン、インクラインベンチなど様々な選択肢があります。

また、2つ目の「疲労に対する刺激の比率」も重要な要素です。

後述しますが、筋肥大トレーニングでは特にボリュームを高める必要があります。

これはボリュームが筋肥大に直結し、ある一定のラインまではボリュームが高いほど筋肥大を引き起こすためです。*(2)(3)(4)

※ボリュームに関して詳しくは、筋トレのセット数を科学的に考察【1日・1週間あたりのボリューム】をご覧ください。

セット数筋トレのセット数を科学的に考察【1日・1週間あたりのボリューム】

仮に筋肉に大きな刺激を与えられる種目であったとしても、疲労しすぎてボリュームを稼げない種目や、その他の部位に疲労をもたらしてしまう種目は望ましくないです。

デッドリフトがいい例でしょう。臀部やハムストリング、背中に大きな刺激を与えますが、疲労が大きくて高ボリュームをこなせないだけでなく、腰や神経系の疲労に繋がり他の種目にも影響が出ます。

もちろん個人差があるためバランスの問題ではありますが、例えばハムストリングをターゲットにしたいのであれば、ルーマニアンデッドリフトにすることで疲労を抑えながらもハムストリングを効率的に刺激できます。


以上が種目のバリエーションに関する考えになります。

次に、特異性という文脈の中でトレーニング強度はどのように考えればいいか確認していきましょう。

トレーニング強度

筋力のためのトレーニング強度

バリエーション同様に、1RMを伸ばすのであれば、1レップが最も特異なレップ数ということになります。

とはいえ、1レップだけではボリュームが稼げないため、漸進性過負荷を達成するのが非常に難しくなります。

従って、ボリュームを稼ぐためのレップ数も必要になります。

しかしながら、あくまで筋力向上という目的のため、ある程度の重量が必要になるでしょう。アメリカのコーチらによる考えを見てみると、以下のような感じです。

最速で筋力適応をもたらすための最低強度は、基本的に75%前後とされる。

Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith, - Scientific Principles of Strength Training p81 *(5)

ピーキングの場合を除いて70%未満や90%以上はほんのわずかとし、トレーニングの大半を75-85%で行う

Greg Nuckols - The Complete Strength Training Guide *(6)

直接的に筋力をあげるためのセットでは、基本的に75%以上と考えるのが無難そうです。

また、筋肥大を重視した高ボリュームのブロックでも、Scientific Principles of Strength Trainingでは60%以上と記載されています。

60%以下と60%を超えるトレーニングを比較したメタアナリシスでも、筋力向上は60%以上の方が統計的に良い結果が出ており、60%は保った方が良さそうです。*(7)

筋肥大のためのトレーニング強度

バリエーション同様、筋肥大が目的の場合は、筋肉が大きくなる限りどんなトレーニング強度でも問題ありません。

20%、40%、60%、80%で限界までのトレーニングを比較した研究では、20%のみ他に劣る結果になっています。*(8)

こういったことからも、Scientific Principles of Hypertrophy Trainingでは以下のように述べられています。

限界近くまでトレーニングした場合、30%あたりからしっかりとした成長が見られます。これが強度刺激の閾値です。

Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Dr. Melissa Davis, Jared Feather - Scientific Principles of Hypertrophy Training p58 *(9)

そのため、限界までトレーニングする前提でも、30~40%以上でトレーニングした方が良さそうです。

また、強度が高すぎるのも問題になってきます。それは以下の理由からです。

  • 必要以上に関節や神経系の疲労がたまる
  • 筋肉に集中するのが難しい
  • ボリュームが稼ぎづらい

1と2は経験していたら明らかだと思いますが、重量が重くなるにつれセット前に気合を入れたり、とにかく上げるだけになったりします。

前述した「疲労に対する刺激の比率を高める」に反してしまうため、それは望ましくないです。

また、単純にレップ数を確保しにくくなるため、ボリュームが稼げず、筋肥大の度合いも落ちてしまいます。

Scientific Principles of Hypertrophy Trainingでは、85%までが効率的な強度と記載されています。

当然個人により重量の感覚や、1RMとレップ数の比率が異なるため、85%を目安にどれくらいが上限なのか探すのがベストだと思われます。

筋力向上により筋肥大にも繋がるのか?

「85%を超えないように」と記載しながらも、それに反する研究結果があったりもします。

8週間のトレーニングの内、全て高レップ(8-12)でやるのではなく、始めの3週間は低レップ(1-3)で実施したグループの方が筋肥大した、というものです。*(10)

この要因は不明ではありますが、何らかの形で高強度を取り入れた方が良い可能性もあります。

フィットネスコーチでトレーニング科学に詳しいメノ・ヘンセルマンズの見解としては、この研究通りに高強度フェイズを組み込むのは推奨せず、代わりに通常のボディビルディングトレーニングにディセンディングセットやポストアクティベーションとして高強度を取り入れるとのことでした。*(11)


想像以上に長くなってしまいましたが、以上が特異性について考えたときの筋力と筋肥大トレーニングの違いです。

  • 筋力:75%以上で、伸ばしたい種目を中心にトレーニングを行う
  • 筋肥大:30%~85%の間で、疲労を抑えながら狙った筋群を鍛えられる種目でトレーニングを行う

追記:2021年3月6日

筋力向上のためには、低RPEでトレーニングした方が良いのではないか?という考えもあるようです。

高強度低レップは当然ながら1RMへの特異性が高いですが、ボリュームを稼ぐ際に強度を下げると、必然的に特異性も下がります。

そういった強度が比較的低い状況下で特異性を高く保つためには、セットの前半が重要になるのではないかというものです。

詳しくは、追い込まない方が筋力は伸びる?低RPEトレーニングの考えにて解説しています。

追い込まない方が筋力は伸びる?低RPEトレーニングの考え

続いて、疲労やパフォーマンスについて考えてみます。

疲労とパフォーマンス

筋肥大との関係

「除脂肪体重と筋力には相関関係がある」と記載したように、パフォーマンスは筋肥大の指標にも適しています。

例えば、今までベンチプレスを100kgで3セット10レップだったのが、110kgで3セット10レップできるようになったのであれば、ほとんどの場合筋量も増えているはずです。

しかしながら、トレーニングサイクル内において最大のパフォーマンスを出すことが筋肥大トレーニングのゴールではありません。

前述した通り、筋肥大を目的とした場合、1RMの30%~85%程度の重量で高ボリュームを実施することが重要です。

そして、低ボリュームから徐々に高ボリュームにサイクル内でセット数を増やすため(詳細は後述)、必ず疲労が蓄積されます。

フィットネス-疲労理論にて表現されるように、疲労が溜まった状態だと準備度、つまりパフォーマンスは100%発揮できません。

トレーニングにより当然ながら身体は適応(フィットネス)していきますが、その適応は疲労によって隠れてしまいます。

この点を理解せずに、パフォーマンスのみを追求したトレーニングを組むとどのような形になるでしょうか。

パワーリフティングのピーキングに代表されるような、高強度低ボリュームでトレーニングし、最終的にボリュームを落とす形になるでしょう。

これは現在持っている最大限のフィットネスを表現するためには効果的ですが、実際にフィットネスを向上するためのトレーニングではありません。

効果的な筋肥大トレーニングでは(初心者を除き)、サイクル終了時にパフォーマンスが同等か若干向上しているレベルだと考えるのが良いでしょう。

筋力との関係

反対に、筋力を伸ばす目的でトレーニングしているのであれば、サイクル内でパフォーマンスが伸びていくのが良いでしょう。

一方で、一般的には筋力トレーニングにも高ボリュームで筋肥大を狙うトレーニングもあるはずです。

そのため、上記の疲労とパフォーマンスの関係性を理解し、ブロック毎に適切なサイクルを設定する必要があります。

ピーキングについて詳しく知りたい方には、パワーリフティングのためのピーキングをお勧めします。

パワーリフティングのためのピーキングパワーリフティングのためのピーキング

以上が疲労とパフォーマンスの関係性に関する簡単な考えです。

  • 筋力:サイクル内でパフォーマンスが伸びていく
  • 筋肥大:サイクル終了時にパフォーマンスが同等もしくは若干向上する

それでは次に、実際にサイクル内でどのように負荷を増やせば良いのか、つまり漸進性過負荷について考えていきます。

漸進性過負荷をかける方法

筋肥大のための漸進性過負荷

前章でも少し触れたように、最大限筋肥大させるためにはボリュームを高める必要があります。

そのため、以下の何らかの方法でボリュームを週毎に増やしていきます。

  • セット数
  • 重量
  • レップ数

この内、最もボリュームを増やしやすいのはセット数になるため、セット数を増やすのが基本になります。

サイクルとディロード

セット数を毎週増やしたら、その内とんでも無いセット数になってしまう、と考える方も少なくないはずです。

もちろんその通りで、トレーニングサイクルとディロードが前提になっています。

詳細はマイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論に記載していますが、最小限必要なボリューム(MEV)から、最大限回復可能なボリューム(MRV)までサイクル内で移行します。

流れとその理由は以下のようなイメージです。

  1. MEVからスタートする。ディロード後最初の週であるため、少ないボリュームでも十分な刺激になり、疲労を抑えられる。
  2. 毎週もしくは事前に決めた通りにセット数を増やす。強度に比べてボリュームへの適応は早いため。
  3. MRVに到達したら最終週とする。ディロード前のため、この週は最大限追い込んで問題ない。
  4. ディロード(その後、重量や種目を変更するなどして1番目から再開)

このMEVからMRVにボリュームを増やす中で、相対的強度も高めていきます。

RPE(主観的運動強度)やRIR(余力レップ数)と表現されるものです。

筋肥大に効果的だとされる「Effective Reps」はまだ明らかではありませんが、少なくとも4RIR前後までは追い込んだ方が効果的だと考えられています。(RPEの場合は6)

限界に近くにつれてより効果を得られる一方で、徐々に得られる度合いは小さくなり、反対に疲労が大きくなります。

そのため、最初は比較的余裕を持たせてトレーニングをし、ディロード前には限界近くまで追い込むようにすることになります。

重量の増やし方

筋肥大というコンテキストでは、重量は上記の相対的強度を達成するために増やすのが良いでしょう。

例えば、ベンチプレス3セット10レップを100kgでやって3RIRだった場合、次週にも同重量でやると同じ3RIRになってしまうかもしれません。

105kgなど重量を増やすことで、RIRを下げれる(限界に近づける)ようになります。

筋力のための漸進性過負荷

筋力のみをターゲットにした場合、セット数を増やしていくのは効率的ではないと考えられます。

疲労によってパフォーマンスが発揮できなくなってしまうためです。

筋力を伸ばす要素はトレーニング強度であるため、基本的にはセット数を維持、もしくは減少させながら強度を上げるのが良いでしょう。

また、筋肥大と同様に、相対的強度も徐々に高めていきます。


以上がプログレッションの方法に関する違いです。簡単にまとめるとこのようなイメージになります。

  • 筋力:セット数を維持したまま、強度を高めていく
  • 筋肥大:セット数の増加を基本に、相対的強度に合わせて重量を増やす
  • 共通:相対的強度をサイクル開始から終盤にかけて高めていく

それでは最後に、テクニックについても考えてみようと思います。

テクニックとフォーム

テクニックとフォームの違いは非常に単純で、直感的に理解しているものだと思われます。

筋力のためのテクニック

筋力のためのテクニックは、当然「最も重い重量をあげられる」テクニックになります。

パワーリフティングをやっている人であればそのルールに則った範囲でのテクニック、そうでなければ怪我をしない範囲でのテクニックです。

アーチを高めたベンチプレスや、ローバースクワットがいい例でしょう。

しかし、人により骨格や強み・弱みは異なりますので、自分にあったフォームを見つけることが重要です。

また、特異性はフォームに対しても関わるため、強くなりたいフォームで練習する必要があります。

第一に練習を積むためには、怪我をしないことが大前提になります。仮に強いフォームでもすぐに身体を痛めてしまうのであれば避けるべきでしょう。

「普段はローバーだけど今はハイバーで地力を鍛える」ということもありますが、最終的にローバーで最大パフォーマンスを発揮するにはローバーの練習が必要です。

いわゆる高ボリューム・筋肥大ブロックを終えた後に弱くなってしまったと感じてしまう人もいるかもしれませんが、強度が下がりテクニックも違うブロックの後では、パフォーマンスが一時的に落ちてもおかしくはありません。

筋肥大のためのテクニック

筋肥大の場合、「最も効率的に狙った筋肉を刺激できる」テクニック・フォームが重要になります。

そのためには、以下の3点を意識すると良いでしょう。

  • 最大可動域で行う
  • 反動(チーティング)を極力控える
  • コンセントリックもエキセントリックもコントロールする

これら3つの要素は、不必要な疲労を抑えることができます。

可動域が短くなったり、チーティングを使ったりすると重量が増え、その分疲労が蓄積されます。

また、エキセントリック自体も筋肥大に効果的だと考えられるため、あえて重い重量を使うメリットは小さく感じます。

特にチーティングの場合は、他の部位の疲労も蓄積してしまう(バーベルロウで股関節の反動を使うなど)ため、身体の回復リソースを無駄に使ってしまうことになります。

繰り返しになりますが、筋肥大はボリュームを稼ぐことが重要なため、テクニックに関してもそれを達成できるものを目指すと良いでしょう。


以上がテクニックに関する違いでした。

  • 筋力:怪我をせずに決まったルール内で最大重量を発揮したいフォーム
  • 筋肥大:最大可動域で反動を抑え、コンセントリックもエキセントリックもコントロールするフォーム

まとめ

以上が筋力と筋肥大トレーニングの個人的な考察になります。

始めに述べたように、前提としてトレーニングをしていれば筋力も筋肥大も向上します。

ここに記載している違いやトレーニングの取り組み方は、あくまで最適化を目指す上での手段だとご理解ください。

これらの違いは冷静に見ると、直感的であったり一般的な考えに一致していると思います。

  • 筋力→重い重量をあげる
  • 筋肥大→たくさんトレーニングする

複雑に考えすぎていると感じたら、上記のようにシンプルな考えに立ち返るといいでしょう。

その上で、本記事で述べられているようなちょっとした違いに徐々に注意してみてください。

読んでいただきありがとうございました!

パワーリフターはボディビルダーのようにトレーニングするべきパワーリフターはボディビルダーのようにトレーニングするべき 筋トレのサイクル筋トレのサイクルの組み方を解説します【参考例あり】 追い込まない方が筋力は伸びる?低RPEトレーニングの考え

参考文献

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  2. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.2016.1210197.
  3. Haun CT, Vann CG, Mobley CB, Roberson PA, Osburn SC, Holmes HM, Mumford PM, Romero MA, Young KC, Moon JR, Gladden LB, Arnold RD, Israetel MA, Kirby AN and Roberts MD (2018) Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front. Nutr. 5:84. doi: 10.3389/fnut.2018.00084
  4. SCHOENFELD, BRAD J.1; CONTRERAS, BRET2; KRIEGER, JAMES3; GRGIC, JOZO4; DELCASTILLO, KENNETH1; BELLIARD, RAMON1; ALTO, ANDREW1 Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men, Medicine & Science in Sports & Exercise: January 2019 - Volume 51 - Issue 1 - p 94-103 doi: 10.1249/MSS.0000000000001764
  5. Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith - Scientific Principles of Strength Training - p 81
  6. Greg Nuckols - The Complete Strength Training Guide - Stronger By Science
  7. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
  8. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
  9. Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Dr. Melissa Davis, Jared Feather - Scientific Principles of Hypertrophy Training - p 58
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  11. Study: Does becoming stronger help make us bigger? - mennohenselmans.com