ベンチプレスのテクニックを向上させる8ステップ

ベンチプレス8ステップ

8 Steps to Great Bench Technique

著者:Chad Wesley Smith

執筆日:2014-9-24 (2020-3-3訳)

本記事は、Juggernaut Training Systemsの許可を得て、英語から翻訳しています。JTSはパワーリフティングやウェイトリフティング、ストロングマンのコーチングを行っているアメリカトップのコーチンググループです。

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ベンチプレスの8ステップ:序論

ベンチプレスを強くするには、大胸筋・上腕三頭筋・肩・上腕二頭筋・前腕・広背筋・三角筋後部・菱形筋・僧帽筋の筋力と、テクニック、自信の組み合わせが必要になります。

どのような種目でも、過去に記事やビデオであなたが見てきた情報の多くはフルギアのトップ選手によるものである、ということを理解しておくことが重要です。

そういった選手たちは強いですが、彼らが伸びるために利用してきたテクニックや種目が(最大限の手幅、可動域を狭めた種目、バンドやチェーンの利用)、あなたの成功に繋がるとは限りません。

以下にベンチプレスの重要なテクニックを紹介します。

ベンチプレスのテクニック8ステップ

ステップ1

手幅は四肢の長さによって個人差があります。

胸にバーが当たる時に、バーベルが手首の真上にあり、手首が肘の真上にあるように手幅をセットしましょう。

出力を最大化するためには、これらの点をカバーすることが重要です。

ステップ2

強いベンチプレスには、身体を固めたセットアップが重要です。

セットアップの際に、膝を股関節より低く位置させ、動作中にお尻がベンチから離れないようにしましょう。

肩甲骨を最大限に寄せる意識を持ち、また胸をできる限り高く張ります。

ステップ3

サムレスでもサムアラウンドグリップでも、バーをできる限り力強く握る必要があります。

こうすることで、身体中を固めるシグナルを送れます。

ステップ4

バーを胸に降ろす際に、脇を締めましょう。

「バーを曲げる」というイメージでも、他のイメージでも、こうすることで広背筋を上手く活用できます。

バネを縮めるかのように、広背筋に重量をのせるイメージを持ってください。しかし、過度に脇を閉める必要はなく、胴体から45度程度が良いです。

ステップ5

ベンチプレスには主に2つのスタイルが存在します。

ダイナミックなスタイルは(ダン・グリーンのような)、素早くバーを降ろしてプレスコールがかかるまで胸に沈み込ませ、その後レッグドライブを強力に使う、ハイリスク・ハイリターンのテクニックです。

もう1つのよりストリクトなスタイルは(ブランドン・リリーのような)、できる限り胸に優しく当たるようにバーを止め、プレスコールがかかるまでの間も身体中を固めた状態を維持します。

どっちの方が良いと言うわけではないので、何が自分にとって最適なのか試す必要があるでしょう。

ステップ6

上記スタイルのどちらを利用しても、レッグドライブは重要です。

レッグドライブでは、ベンチ上で身体が頭上の方向に動くように押すべきですが、肩甲骨がベンチに固定されているため、実際には動きません。その代わりに、胸のアーチがさらに高くなります。

地面を脚で押しつけ(連盟や柔軟性によってかかとは上げたり下げたりです)、力強くレッグエクステンションを行うように動作しましょう。

その際に脚を実際に伸展するのではなく、身体を頭の方向に押し上げます。

ステップ7

ベンチプレスは激しい動作です。

バーを降ろす時に縮めたバネを、プレス時に強烈に解きましょう。降ろす際に閉じた脇を、プレス時には開いていきます。

ステップ8

毎レップ完全にロックアウトし、しっかりとしたロックアウトを練習しましょう。

「ボディビルダーのレップ」のように可動域を狭めるのではなく、最終レップはラック前にロックアウトした状態で3~5秒数えてから戻してください。

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