体組成最適化の法則【パワーリフティング】

体組成最適化

The Laws of Optimizing Body Composition

著者:Mike Israetel

執筆日:2014-7-2 (2019-12-18訳)

本記事は、Juggernaut Training Systemsの許可を得て、英語から翻訳しています。JTSはパワーリフティングやウェイトリフティング、ストロングマンのコーチングを行っているアメリカトップのコーチンググループです。

スポンサーリンク

序論

パワーリフターは筋肉量の重要性を理解しており、体脂肪が少ないほど、階級の体重上限を維持しながらより多くの筋肉を付けることができます。

幸いなことに、スポーツ栄養学の研究によって、体脂肪を減らし筋肉量を増やすために最も効果的であろう3つの食事の法則が明らかになっています。

食生活を見直す際にこの3つの法則を優先すれば、より強い効果を得ることができるでしょう。

また、筋肥大と体脂肪減少はそれぞれ2~3ヶ月の期間、別々で行うことが最適だと思われます。

筋肉量を増やす必要性が高い場合は、2~3ヶ月かけて筋肥大を優先し、その後1~2ヶ月かけて体脂肪減少を優先することによって筋肥大に伴う脂肪を落とすことができます。

より体脂肪を落としたいのであれば、1ヶ月間のみ食事を増やして増量し、2ヶ月間減量を行うといいと思います。

では、さっそく3つの法則を見ていきましょう!

法則その1:カロリー

筋肉量を増やすために最も重要な食生活の変化は「もっと食べる」ことです。それだけ単純です。

他の条件が同じで、ハードにトレーニングをしている限り、食事量を増やすことが筋肥大のための最も強力なツールです。

逆に、しっかりハードなトレーニングをしている限り、脂肪燃焼に最も効果的なのは食事量を減らすことです!

実際、カロリーのバランスがすべてです。

筋肥大のためには、消費カロリーよりも多くカロリーを摂取することが最も効果的です。運動を制限するより食事量を増やすのが最適でしょう。

逆に、脂肪燃焼の場合、運動と食事制限を組み合わせたアプローチが最も効果的なようです。少し食事量を減らし、リフティング、有酸素運動、よりアクティブな生活など、とにかく運動量を増やすことが大事です。

どれくらいカロリーを増減するか

具体的な数字に関しては、筋肥大には、体重を維持できる通常の食事量よりも1日あたり500~1000カロリー多く摂取し、週に0.5~1kgの増量(体重計で)を目指しましょう。

脂肪燃焼が目的の場合は逆が当てはまります。食事量を減らし、運動量を増やすことによって1日あたり500~1000カロリー減らせば、週に0.5~1kgのペースで体重が落とせます。

法則その2:マクロ栄養素

カロリー管理は体組成の改善において最も重要な点ですが、マクロ栄養素も非常に重要です。

筋肥大や脂肪燃焼のいずれにしても、3つのマクロ栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)を適量で毎日摂取することが大事な役割を果たします。

タンパク質

タンパク質は、筋肉の構成要素であるため、3つの中でも最も重要なマクロ栄養素です。

1日あたり、体重1kgにつきタンパク質2.2gの摂取を心がけてください。それ以上とっても効果は伸びないでしょう。

炭水化物

炭水化物は、ハードなトレーニングの燃料となり、エネルギーを補充します。また、タンパク質を吸収するための信号を細胞に送り、筋肉の成長を促します。

非常にアクティブで活動量が多い運動家(クロスフィット、ボディビルディング、チームスポーツ、持久力を要する運動など)は、体重1kgにつき、1日あ最大6.6gの炭水化物を摂取する必要があるかもしれません。

平均的なトレーニングや運動量(パワーリフティング、ボディメイク、一般的フィットネス)の場合は、体重1kgにつき、1日あたり4.4gの摂取を目安にしましょう。

活動レベルが低い場合(大会の前に3レップのセットでトレーニングしているパワーリフター、レストデイやディロード中にアクティブな人など)は、体重1kgにつき、1日2.2gを摂取することで最大の効果が得られます。

脂質

脂質は、健康と適切なホルモン機能、ならびに複数の重要な身体機能にとって欠かせません。

健康的な脂質は食べることが簡単で、美味しく、有益であるため、日々のカロリー摂取量の調節に最適です。

したがって、脂質摂取の推奨事項は簡単です。必要なカロリーを計算し(概算でいいので)、上記の推奨事項を元にタンパク質と炭水化物の摂取量を差し引き、残りのカロリーは脂質で補いましょう!

これは、筋肥大したい場合、脂質摂取量を増やしてもいいことを意味します(主にナッツやナッツバター、オリーブオイルなどの健康的な脂質源)。

脂肪を落とすことが目的の場合、タンパク質や炭水化物と摂取量を減らす前に、徐々に脂質の量を抑えましょう。

法則その3:栄養摂取のタイミング

3つの食事管理の法則の中では最も優先度が低いものの、栄養摂取のタイミングも十分重要です。

体格に劇的な変化をもたらすことはできないですが、可能な限り最大の効果を目指す場合、タイミングも考慮するべきでしょう。

タイミングには大きくわけて2つの要素があります。食事の頻度と、運動までの時間です。

食事の頻度

あらゆる食事回数でも良い結果が出るという根拠は十分に存在します。しかし、食事の頻度が少なすぎると筋肉減少のリスクがあります。

特に、脂肪燃焼のフェーズで食事に高カロリーな食べ物や脂質源があまり含まれていない場合、消化が早くなるため、食事からではなく筋肉のアミノ酸(タンパク質から)が分解されて身体のニーズに合わせる状態に陥りやすくなります。

大体のアスリートにとっては1日4食から7食をベースにしてみるといいでしょう。4食以下だと筋肉を失う恐れがあり、7食以上食べても更なる効果はないと思われます。

運動までの時間

炭水化物は激しいトレーニングの燃料やトレーニング後の回復源となり、一方で脂質は食物の消化を遅くし、素早い栄養摂取を妨ぎます。

したがって、論理的な食事方法として、トレーニングの前(通常1~3時間前)には炭水化物を多く・脂質を少なめに摂取します。

長時間ハードな運動(1時間以上)をする場合はプロテインと一緒に炭水化物を摂取(脂質は完全に避け)するのがいいです。

トレーニング後には炭水化物やタンパク質を多めに摂取しながら脂質は抑えた食事を何回か取りましょう。。

1日の中でトレーニング前後から大きく離れた時間帯の食事は、炭水化物を控えめに脂質を多く食べることで一定の効果が得られると考えられますが、タンパク質の摂取量はすべての食事において安定させてください。

体組成最適化の法則:まとめ

ハードなトレーニングが最も重要であり、効果的なサプリも貢献しますが、食事管理も身体の変化に大きく影響します。

上記3つの法則をもとに食生活に変化を加えることによって、魔法が起こります。ただし覚えていただきたいのが、脂肪燃焼や特に筋肥大においての魔法はゆっくり働きますので、長期的にハードなトレーニングと食事管理を行う心の準備をしてください。

それができれば、身体作りにリアルで素晴らしい変化が現れ始めます!