ポーズデッドリフトで20kgマックスを伸ばした話

ポーズデッドリフト

デッドリフトのフォームや筋肥大のための補助種目を紹介【停滞から抜け出す】の記事にて、ポーズデッドリフトにぜひ取り組んで欲しいと紹介しています。

なぜならば、ポーズデッドリフトはフォーム改善や脚力・体幹の強化に最強の種目だからです。

私自身、ポーズデッドリフトに真剣に取り組んだことでデッドリフトが235kg→255kgに半年ちょっとで伸びました。

本記事では、そんなポーズデッドリフトのメリットや効果的なやり方について語りたいと思います。

筆者

辛い分だけ伸びる

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

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ポーズデッドリフトとは?

そもそもポーズデッドリフトがわからない方へ、簡単に種目の紹介です。

ポーズデッドリフトはその名の通り、通常のデッドリフトの途中でポーズ(止め)をいれます。止める場所は、床からあげて数センチ〜膝までと、その人の弱点に合わせて調整します。

グリップや足幅は特に普段と変えることはなく、普通のデッドリフトと違う点は「止める」ということだけです。

ポーズデッドリフトのやり方は以下の動画をチェック

ポーズデッドリフトのメリット

序論にて紹介しましたが、ポーズデッドリフトには主に3つのメリットがあると考えています。

  • フォームの改善
  • 脚力の向上
  • 体幹の強化

この3点は、デッドリフトを学ぶ上で非常に重要なポイントになります。強い人と弱い人はここで差がついている場合がほとんどです。

強い人は、出力に無駄がないフォームで脚をうまく使い、体幹もがっちり固まっています。

一方で苦手な人は、フォームに無駄があり脚ではなく背中だけで挙げていて、体幹はゆるゆるな場合が多いです。

そんな方でもポーズデッドリフトを行えば強制的に癖を直して、デッドリフトを強化できます。

上記メリットについて1つ1つ解説していきます。

デッドリフトのフォーム

フォーム改善についてですが、ポーズ(止める)ことによって超重要な点を改善できます。

それは、身体とバーベルとの距離です。

強いデッドリフターは、何があってもバーベルを身体から離しません。身体からバーベルが離れるとより大きな力が必要になってしまうからです。

しかしながら、特にデッドリフト初心者はバーベルが身体から離れた状態で行いがちです。

デッドリフトの途中で止めを入れると、離れた状態がキツすぎるため、自然に身体の近くにバーベルを保つようになります。

そのため、フォームの矯正に非常に役立つのです。

脚力の向上

続いて、脚力の向上も見込めます。

バーベルが身体から離れてしまうことに続いてありがちなのが、お尻を高い位置にあげて背中だけでデッドリフトしてしまうことです。

正しいデッドリフトは、お尻を高く挙げすぎず脚も使います。

お尻の位置が上がってしまう原因は、純粋に脚力が弱く背中であげようと勝手に動いてしまっているからです。

そこでポーズを取り入れると、止めた後に背中だけであげるのはめちゃくちゃ辛いことに気づきます。

下手をすると、ポーズしている段階で背中が負けてバーベルを落としてしまうかもしれません。

このように背中が強くて脚が弱い人が、強制的に脚を使うのにはポーズデッドリフトは効果的です。

体幹の強化

体幹に関しては比較的簡単に想像がつくと思います。

デッドリフトの途中で止めるということは、ポーズの間上半身は重量に負けないようにアイソメトリック収縮することになります。

そのため全力で腹圧をかけて、脊柱起立筋や腹筋群が長い時間働きます。

それによって普段よりもこれらの筋肉を鍛えることができます。

弱点別ポーズデッドリフト

そのポーズデッドリフトですが、弱点の場所によって主に2種類の使い方ができると考えています。

  1. 床から数センチでポーズ
  2. 膝下でポーズ

①の床から挙げてすぐ止めるポーズは、背中だけで上げてしまいがちな人が脚力を強化するのに向いています。

その理由は、デッドリフトの一番初めの挙上が一番脚にとってつらい部分だからです。ここで耐える力をつけることで自然と脚の出力が高まってきます。

②の膝下でのポーズは、膝から上で詰まってしまう人にオススメです。

膝下で止めた後、股関節進展を意識して一気に股関節をバーベルにぶつけていきましょう。

背中で引いて膝が曲がったまま終わってしまわないように要注意です。主観ですが、上で詰まる人は股関節で引き切る感覚が足りていないと感じます。

どう頑張っても腰が丸まってしまう人へ

腰(背中)が丸くなる一般的な原因は、脚が上手く使えてないか、脚力が足りていないからです。

脚が上手く使えていない人は、力を入れる感覚がわからなかったり、体幹が弱かったりという理由が多いです。

こういった理由でフォームが乱れてしまう場合は、床から数センチと膝下両方でポーズを入れるのもありです。

終始脚と体幹を意識しなければいけなくなりますので、フォーム改善に一番向いています。

ただしかなり辛いので覚悟はしておいた方がいいかもしれません...

デッドリフトでの脚≒ハムストリングの使い方に関しては、デッドリフトでハムストリングに効かない原因 | フォームと柔軟性と動作慣れが全てですにて解説しています。

デッドリフトとハムストリングデッドリフトでハムストリングに効かない原因 【柔軟性と動作慣れが全て】

メニューへの取り入れ方

それではポーズデッドリフトをどのようにしてメニューに組み込むか、紹介していきたいと思います。(後半で私が実際に取り入れた方法も紹介します。)

とはいってもデッドリフトがまだ伸び盛りな方であればそこまで複雑に考える必要もありません。以下のようなイメージで取り組みましょう。

デッドリフト1日目

種目セットレップ
デッドリフト55
懸垂38~12

デッドリフト2日目

種目セットレップ
ポーズデッドリフト35
ケーブルロウ310

デッドリフトを週1のみでやっている場合は、上記2日分をまとめて行えばオッケーです。

しかし、私はデッドリフト週2回以上を推奨しています。詳しい理由は、デッドリフトの頻度は?週2回はデッドリフトをするべき理由でまとめています。

デッドリフト 週2回デッドリフトの頻度は?週2回はデッドリフトをするべき理由

筆者が実践したトレーニングメニュー

正直なところ、ベースは上記メニューと変わらないです。

私が取り入れた方法の違う点は、サイクル単位で強度やレップ数を変えていったことです。

基本的に15~20週間単位のマクロサイクルを組んでいるのですが、その中で7割程は筋肥大・フォーム強化、残りの3割は筋力強化に集中するようにしています。

※とはいえ、筋力強化中にも筋肥大は起こりますし、反対に筋肥大中に筋力も伸びます。あくまでバランスの話です。

その中でデッドリフトは週2回やっており、筋肥大・フォーム期間中はポーズデッドリフト中心、筋力期間中は通常のデッドリフト中心で行なっていました。

具体的には以下のような感じです。3~5セットのように書かれている部分は、毎週1セットずつ増やしていると考えてください。1サイクルは4週間+1週間ディロードです。

1サイクル目

1日目

デッドリフト: 3セット 8レップ

2日目

ベルトレスポーズデッドリフト:3~5セット 5レップ

2サイクル目

1日目

デッドリフト: 3~5セット 4レップ

2日目

ベルトレスポーズデッドリフト:3~5セット 4レップ

3サイクル目

1日目

デッドリフト: 5セット 3レップ
※マックスの70~80%程度で軽め。スピードとフォーム重視

2日目

デッドリフト:5セット 1~3レップ

メニュー作成時の注意点

上記を見るとなんとなくわかると思いますが、サイクル毎に目的があり、種目だけでなくセット数や重量を選択しています。

筋力強化をしたい場合は特に重要です。ずっと高ボリュームでやってても筋力最大化できず身体が壊れてしまいますし、逆にずっと高強度低ボリュームでは身体が大きくなりません。

筋肥大やフォームを重視する時期には種目に多様性を持たせてレップ数も高くして大丈夫です。

反対に筋力を高めたいサイクルでは、できる限り強くなりたい種目に絞ってレップ数も低めにしましょう。

サイクルの組み方

サイクルやピリオダイゼーションの組み方については以下の記事にて解説しています。

筋トレのサイクル筋トレのサイクルの組み方を解説します【参考例あり】

ポーズデッドリフトについて:まとめ

伝えたいことは、「ポーズデッドリフトはまじ最強です」ということだけです。

この記事を読んでいただいた方が、ポーズデッドリフトに取り組んでマックス向上できたら本当に嬉しいです。

そのほかのデッドリフト補助種目については、デッドリフトのフォームや筋肥大のための補助種目を紹介【停滞から抜け出す】にまとめていますのでぜひ読んでみてください。

デッドリフト 補助種目デッドリフトのフォームや筋肥大のための補助種目を紹介【停滞から抜け出す】

読んでいただきありがとうございました!