様々なトレーニングプログラムを紹介【解説あり】

トレーニングプログラム

トレーニングプログラムを探しているトレーニーの皆様。

本ページでは、主に海外で人気のあるトレーニングプログラムを一覧にしてまとめています。

また、プログラム毎に解説記事も用意しているので、ぜひ自分にあったトレーニングプログラムを探してみてください。

※随時更新しています!

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

トレーニング経験別

※リンクをクリックすると該当箇所にジャンプします。

初心者向けトレーニングプログラム

中級者向けトレーニングプログラム

上級者向けトレーニングプログラム

トレーニング経験の区分

トレーニング経験の区分は以下のように定義して、プログラムを分けています。

  • 初心者:毎回、もしくは毎週マックス重量が伸びる
  • 中級者:4週間前後でマックス重量が伸びる
  • 上級者:マックス重量を伸ばすのに2ヶ月以上かかる

スターティングストレングス

対象者ビッグ3を中心に基礎を固めたい初心者
頻度(週)3日
効果ビッグ3の基礎固め

スターティングストレングスは、マーク・リプトー(Mark Rippetoe)によって執筆された本です。

このプログラムの一番の特徴は、毎回使用重量を2.5kg/5kg増やすことです。週に3回トレーニングを行い、次のセッションにはかならず上記の重量をあげます。

初心者で、ビッグ3を中心にデカく強くなりたい人に非常にオススメします。

スターティングストレングススターティングストレングスの内容と評価 | プログラムは効果的なのか?

531

対象者シンプルにトレーニングしたい中級者
頻度(週)4日
効果一般的な筋力向上および筋肥大

5/3/1プログラムは、ジム・ウェンドラーによって作成されたトレーニングプログラムです。

内容は至ってシンプルで、4週間(内1週間はディロード)のサイクルを回し、週4回のセッションでベンチプレス・デッドリフト・ショルダープレス・スクワットをメイン種目として行います。

スターティングストレングスで停滞した人や、ある程度ビッグ3に慣れた人にオススメです。

ウェンドラー531プログラム5/3/1プログラムの内容と評価 【誰に効果的か】

TSA中級2.0

対象者パワーリフティング中級者
頻度(週)4日
効果ビッグ3強化および筋肥大

TSAは、The Strength Athleteの略称で、アメリカのパワーリフティングコーチンググループです。

トレーニングプログラムの内容は、9週間のサイクル、トレーニング頻度は週4で、9週目に1RMを測定するようにピーキングも組み込まれています。

初心者フェイズから抜け出した後、ビッグ3を強くしたい人、パワーリフティングの競技をやりたい人にオススメです。

TSA中級2.0TSA中級2.0プログラムの内容と評価 【パワーリフター必見】

Candito 6週間ストレングス

対象者パワーリフティング中級者
頻度(週)3-5日
効果ビッグ3強化および筋肥大

本プログラムは、名前の通りJonnie Canditoというパワーリフターによって作られたプログラムです。

内容は、ディロードを含む6週間のサイクル構成となっています。前半がボリュームの多い筋肥大、後半が強度の高い筋力フェイズです。

TSA中級2.0同様に、ビッグ3を中心に強化・筋肥大したい人にオススメです。

Candio 6週間 筋力プログラムCandito 6週間ストレングスプログラムの内容と評価【海外で人気のプログラム】

スモロフ

対象者パワーリフティング上級者
頻度(週)3-4日
効果スクワットの1RM向上

スモロフプログラムはロシアのスポーツ科学者セルゲイ・スモロフによって書かれた、スクワット用の13週間のプログラムです。

その中でも中間の「基礎」ブロックが非常に高ボリュームで、スモロフjrのように別プログラムとしても有名になっています。

覚悟を決めてスクワットに集中的に取り組みたいパワーリフターにオススメです。

スモロフプログラムスモロフプログラムの内容と評価【13週間スクワットプログラム】

スモロフjr

対象者パワーリフティング上級者
頻度(週)4日
効果スクワットまたはベンチプレスの1RM向上

スモロフjrは、スモロフプログラムの「基礎」ブロックを抜粋・変更したプログラムです。

レップ数とセット数だけが一部変更されていて、スクワットだけでなくベンチプレスでも利用されています。

スクワットやベンチプレスで短期的にボリュームを詰め込み、停滞打破したいトレーニーにオススメです。

スモロフjrスモロフjrプログラムの内容と評価 【Smolov Jr.で短期成長】