スモロフプログラムの内容と評価【13週間スクワットプログラム】

スモロフプログラム

スモロフjrに引き続き、13週間あるスモロフのプログラムも紹介したいと思います。

実は初めてスモロフの全体像を見たのですが、スモロフjr以上にやばいプログラムでした。

それでは、スモロフプログラムの内容やメリット・デメリットを見ていきましょう。

※スモロフjrは、スモロフjrプログラムの内容と評価 【Smolov Jr.で短期成長】で解説しています。

筆者

スモロフjrはちゃんとjrでした

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

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スモロフの概要

前回スモロフjrのプログラム紹介で記載したものとほぼ同様ですが、初めて見る方用に記載しておきます。

スモロフプログラムはスクワット用の13週間のプログラムで、2001年にパベル・ツァトーリンが広めたみたいです。*(1)

プログラム自体は、ロシアのスポーツ科学者セルゲイ・スモロフによって書かれており、1989年に公開されているようです。

プログラムは、以下のような構成になっています。

  1. レスト/メンテナンス
  2. 導入:2週間
  3. 基礎:4週間
  4. 転換:2週間
  5. 高強度:4週間
  6. ピーキング/テーパリング:1週間

この中の3番目である「基礎」の期間が、若干の変更が加わってスモロフjrとして広まっているものです。

この基礎ブロックによって、軽量級の場合は5~7.5kg、一般的には10~30kg向上させられると説明されています。*(3)

それではスモロフプログラムを見ていきましょう。

スモロフプログラム

前述の通り、スモロフプログラムは計13週間で構成されたプログラムとなります。

本章では、各フェイズ毎の実際のプログラム内容と目的を説明していきます。

レスト/メンテナンス

レスト/メンテナンスの時期に関しては、プログラムに含まれていません。レストや補助トレーニング程度のフェイズを終えてからプログラムを始める前提となっています。

なぜ前の期間はハードにトレーニングしていない前提かというと、高い筋力レベルを維持するのが難しいからみたいです。*(3)

そのため、年に3−4回以上は試合に参加せず、最も重要なタイミングでこの13週間のようなベストを引き出すプログラムを行います。

カザフスタンのウェイトリフティング選手イリヤ・イリンは、ロンドンオリンピックで金メダル獲得後に6~8ヵ月もの間ランニングや水泳だけを行い、その後低重量高ボリューム、試合前に高重量を競技形式でやっていたみたいですが、旧ソ連ではこういった考えが一般的なのかもしれません。*(4)

導入:2週間

1週目
3セット8レップ65%
1セット5レップ70%
2セット2レップ75%
1セット1レップ80%
3セット8レップ65%
1セット5レップ70%
2セット2レップ75%
1セット1レップ80%
4セット5レップ70%
1セット3レップ75%
2セット2レップ80%
1セット1レップ90%
2週目
2セット2レップ85%
1セット3レップ85%
1セット5レップ85%

導入フェイズの2週間は、短期間でフィットネスをベストな状態に戻すことが目的です。

週3の頻度でスクワットをしており、慣れていない人には既に厳しいプログラムです。しかし、あくまでこの導入フェイズは次への準備機関になります。

基礎:4週間

1週目
4セット9レップ70%
5セット7レップ75%
7セット5レップ80%
10セット3レップ85%
2週目
4セット9レップ70% + 10kg
5セット7レップ75% + 10kg
7セット5レップ80% + 10kg
10セット3レップ85% + 10kg
3週目
4セット9レップ70% + 15kg
5セット7レップ75% + 15kg
7セット5レップ80% + 15kg
10セット3レップ85% + 15kg
4週目
休み
休み
休み
1RMテスト

基礎フェイズは、スモロフjrの記事でも紹介した通り、軽量級の場合は5~7.5kg、一般的には10~30kg向上させる狙いです。*(3)

脚、下背部、関節など、身体も作りあげられる期間になります。

3週間、週4の頻度で高ボリューム・比較的高強度なトレーニングが続くため、1週目で重くし過ぎないように気をつけましょう。

転換:2週間

1週目
ネガティブスクワット
1セット1レップ105%
パワークリーン
8セット3レップ60%
ボックススクワット
12セット2レップ60%
2週目
ネガティブスクワット
1セット1レップ110%
パワークリーン
8セット3レップ65%
ボックススクワット
12セット2レップ65%

※参考例。Powerlifting To Winより。

転換フェイズの目的は、基礎フェイズからの回復です。

高重量のネガティブスクワットを除き、この期間中は瞬発的な種目、最大速度での挙上が推奨されています。

上記プログラムのように週1回はネガティブスクワットを行い、その他はスクワットジャンプや瞬発的なレッグプレス、ボトムから一気に挙上するスクワット、ボックススクワット、ジャンプ系の種目などとなります。

瞬発的な挙上を行うことで低重量で身体を回復させながらも、フィットネスレベルを高く保ち、高出力を保ちます。

高強度:4週間

1週目
1セット3レップ65%
1セット4レップ75%
3セット4レップ85%
1セット5レップ85%
1セット3レップ60%
1セット3レップ70%
1セット4レップ80%
1セット3レップ90%
2セット5レップ85%
1セット4レップ65%
1セット4レップ70%
5セット4レップ80%
2週目
1セット4レップ60%
1セット4レップ70%
1セット4レップ80%
1セット3レップ90%
2セット4レップ90%
1セット3レップ65%
1セット3レップ75%
1セット3レップ85%
3セット3レップ90%
1セット3レップ95%
1セット3レップ65%
1セット3レップ75%
1セット4レップ85%
4セット5レップ90%
3週目
1セット3レップ60%
1セット4レップ70%
1セット3レップ80%
5セット5レップ90%
1セット3レップ60%
1セット3レップ70%
1セット3レップ80%
2セット3レップ95%
1セット3レップ65%
1セット3レップ75%
1セット3レップ85%
4セット3レップ95%
4週目
1セット3レップ70%
1セット4レップ80%
5セット5レップ90%
1セット3レップ70%
1セット3レップ80%
4セット3レップ95%
1セット3レップ75%
1セット4レップ90%
3セット4レップ95%

高強度フェイズでは、基礎フェイズで作り上げたベースを活かしてさらに出力を高めます。15-20kg伸ばす狙いのようです。

基礎フェイズでも十分厳しいトレーニングでしたが、高強度フェイズは頭がおかしい気がします。90%5レップ、95%3レップでセットを組むなど、普通に失敗するんじゃないでしょうか...

また、注意点として、2週間経過後に疲労が溜まり過ぎている場合、重量を5-7%落とす必要があるようです。

ピーキング/テーパリング:1週間

1週目
1セット4レップ75%
4セット4レップ85%
1RMテスト

テーパリングフェイズは、単純に疲労を抜いて1RMテストや大会に備える週になります。

週前半では比較的高強度に触れても問題ないとされているため、大会や1RMテストの曜日に合わせて日程を調整すると良いでしょう。

スモロフの長所・メリット

スモロフjrでも十分異様なトレーニングですが、スモロフはそれに加えて「高強度フェイズ」があり、想像を超えていました。

本プログラムのメリットとしては、スモロフjrと同様に以下の通りになるでしょう。

  • 高ボリューム
  • 特異性(レップ数・強度)

高ボリュームで特異性が高い

スモロフjrの元となる「基礎フェイズ」に加え、90%を平気で超える「高強度フェイズ」があります。

これらを競技形式でやり込むことで、(回復に問題なくやり切れれば)間違いなくスクワットの1RMは向上するのではないでしょうか。

ポイントは、「やり切れるかどうか」だと感じます。前述した通り、90%超えでセットを組んでいる時点で、そもそも上がらないこともありそうです。

作者であるスモロフも、スクワットが苦手な人を対象としてプログラムが作られていると注意書きを残しています。

プログラム1と2(基礎および高強度フェイズ)は、バーベルスクワットが他種目に比べて弱い人を主な対象としている点に注意すべきです。

引用元:С.Ю.Смолов — методика тренировки приседаний

つまり、本プログラム中にスクワットが爆伸びする前提で重量設定されているのだと思います。伸びてないと普通に考えて高強度フェイズはやってられないです。

スモロフの短所・デメリット

デメリットに関してもスモロフjr同様、以下の通りです。

  • オーバートレーニングのリスク

オーバートレーニング

スモロフjrの記事にも書いたので省略しますが、競技形式を高頻度・高ボリューム・高強度で行うため、上手くいけば爆伸びしますがすぐに疲労も蓄積されます。

一般的にはバリエーション種目を入れたり、強度に波をつけたり、単純にここまで高ボリュームを継続させなかったりして、疲労を管理します。

良い意味でも悪い意味でもスモロフはショック療法的なプログラムであり、オーバートレーニングのリスクは高いと思えます。

考察

正直なところ、スモロフjrの基礎フェイズを除いて、本記事を書くまでスモロフのプログラム詳細を知りませんでした。

高強度フェイズが想像をはるかに超える厳しさで、ビビっています。

スモロフjrは単純に高ボリュームという感じですが、高強度フェイズはそれに加えて達成不能にも思える重量設定です。

スモロフ自身も注意しているように「スクワットの成長が遅れている人」という前提で、どうにかしてスクワットを伸ばす最終手段として考えると良いんじゃないかと思います。

とはいえ、ある程度筋量も筋力も身についている人だと、高強度フェイズを乗り切る程の伸び幅も残っていないように思えます。

前半で「レストもしくはメンテナンス期の後に取り組む前提」のようなことを説明しましたが、そういった状況で1RMが一時的に落ちているからこそ、実施できるのかもしれません。

そう考えると、対象者は以下の2パターンに絞れそうです。

  • ベンチプレスやデッドリフトに比べてスクワットの伸びが遅れていて、どうにか伸ばしたい人
  • 長期的にレストもしくはメンテナンスをしていて、1RMが一時的に大きく低下している状態から、すぐに戻したい・伸ばしたい人

どちらのパターンにおいても、あくまで最終手段として考えるのが良いと思います。

注意点

スモロフに挑戦したい方は、念の為以下の点に注意して実施してみると良いと思います。

  • 通常行っている補助種目や、他のビッグ3はボリュームを1/2~2/3に抑える。MV・MEVあたりが良いでしょう。(MV・MEVについてはこちら
  • 1サイクルで終わりにしましょう。結果が出なくても、2サイクル連続は望ましくないです。
  • 1RMテスト終了後も1-2週間ディロードを取ってから、通常のトレーニングに戻りましょう。(ディロードについてはこちら)
  • また、オーバーリーチングさせる性質上、疲労が抜けずに最終週には結果が見えてこない可能性も考えられます。

以上が、スモロフプログラムについてのまとめと考察になります。

スモロフプログラムを見ると、スモロフjrは意外と普通にできるんじゃないかと錯覚しますね。

スモロフjrスモロフjrプログラムの内容と評価 【Smolov Jr.で短期成長】

ぜひ色んなプログラムを試して、自分に合うトレーニングプログラムを見つけてください。

読んでいただきありがとうございました!

参考文献

  1. Smolov Routine Review: The Smolov Squat Cycle and Smolov Junior For Bench - Powerlifting To Win
  2. Another Russian Super Cycle - Pavel Tsatsouline - DragonDoor
  3. С.Ю.Смолов — методика тренировки приседаний - Силовой спорт и спортивное питание :: Power sports and sports nutrition
  4. Are Deloads Absolutely Useless? - OmarIsuf