ふくらはぎのトレーニングメニュー:筋肥大のコツ

ふくらはぎトレーニングのコツ

CALVES TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY

著者:Dr. Mike Israetel

執筆日:2017-1-24 (2019-12-1訳)

Mike Israetelは、トレーニング科学の教授で、パワーリフティングやボデイビルディングの競技経験もあり、さらに米国オリンピックトレーニング地でのスポーツ栄養コンサルタントを担当した経験があります。

本記事は、Renaissance Periodizationの許可を得て、英語から翻訳しています。Renaissance Periodizationはコンテストやスポーツ、ボディメイクなどの目的に対して科学的なコーチングをするグループです。

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ふくらはぎトレーニングのコツ

本記事では、ふくらはぎトレーニングのコツをいくつか紹介します。

私のトレーニングやコーチングの経験をベースにしている一般論ということに注意してください。

あくまで考えのベースであるべきで、ここに記載されている内容に全て従えばいいというわけではありません。

もしまだ読んでいなければ、※筋肥大のためのトレーニングボリュームの目印を読んでみてください。

本記事で紹介していることの理論的、そして実用的なベースが理解できます。

この記事が内容が気に入ったけどもう少しトレーニングメニューに関してRPの専門家の助けが欲しい場合は、大人気のMale PhysiqueFemale Physiqueテンプレートを見てみてください。

マイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論にて、彼の理論について本ブログ内に日本語で解説しています。

セット数

MV:筋量維持ボリューム

スクワットやレッグプレスのような種目でふくらはぎの筋量は維持できますが、中級・上級者は少なくとも週6セットは行い筋量を維持するようにしましょう。

MEV:最小効果的ボリューム

大抵の場合、ふくらはぎのMEVは週8セットです。

それよりも著しく少ない場合は、トレーニング初心者を除き筋肥大しないでしょう。

MAV:最大適応ボリューム

大体の人は、平均で週に12~16セットだと反応がいいです。

MRV:最大回復ボリューム

週に20セットを超えると、回復しきれない問題が出てくることが多いです。

もし全て正しくやっていてふくらはぎが筋肉痛にならない場合は、これ以上のセット数でも良いかもしれません。

最初のメゾサイクル数回でふくらはぎトレーニングを調整している際は、週20セット以上は避けることを推奨します。

種目

ふくらはぎの種目

頻度

頻度:週に2~4回

トレーニング頻度は、人それぞれ、ふくらはぎトレーニングへの反応によって異なります。

ふくらはぎの速筋繊維の割合が高い場合は、トレーニングで筋肉痛になる可能性が高いため、週2回がベストです。

しかし、トレーニングしてもあまりダメージが残らない人は(遅筋繊維の割合が高い場合など)、週4回まで高頻度で鍛えて大丈夫です。

強度(重量)

私の経験上、大体の人は低めの重量(1RMの60~70%)で鍛えるのがふくらはぎには効果的です。

しかしこの重量設定を中心としていて、あまり成長しない場合は、1RMの70~80%で行うことをためらわないでください。

ふくらはぎの種目は簡単にチーティングできてしまうため、最大可動域でやることだけ忘れないようにしましょう。

バリエーション

週2回の頻度であれば、マイクロサイクル内では1種目のみでレップ数を変えれば大丈夫です。(片方で8レップ、もう片方で12レップなど)

しかし週3~4回の頻度の場合は、2種目用意して1セッションあたり1種目にするのがベストです。

例えば、月曜日にカーフマシンで高重量を扱い、水曜日には同種目を低重量でやり、金曜日にはステアカーフレイズを行います。

また、1~2メゾサイクル毎に(合計4~12週間)、種目を新しいものに変更するべきです。

可動域

ふくらはぎの筋肥大に超重要なのは、痛むくらいのボトムでのストレッチで、その次にトップで収縮しきることです。

私はボトムでもトップでも一瞬ポーズしてフォームを確認します。こうすることで怪我のリスクが減りますし、筋肥大を最大化できます。

この方法でふくらはぎを鍛えたことがなければ、MEVかそれ以下で試しましょう。このテクニックを使用し始めると筋肉痛がかなりひどくなる可能性があります。

化学的ストレスを用いたテクニック

ふくらはぎの化学的ストレスを簡単に増やす方法は、セット間休憩を短くすることです。

ふくらはぎは代謝物を処理するのが早い傾向があるため、この方法は非常に上手くいきます。

数メゾサイクルの間、休憩を10秒だけにしてみてください。かなりキツいですがかなり効果的です。

他の方法としては、加圧トレーニングがあげられます。

膝下にラップをきつく巻き、自重カーフレイズをセット間休憩10秒でラップは外さずに行います。

やった後に歩けなければ、私に「感謝」するでしょう。

ピリオダイゼーション

他の部位と同様に、最初のメゾサイクルは中重量の中レップで行うべきです。

その次のメゾサイクルでも似たような設定で、レップ数や種目を少し変更してもいいかもしれません。

もしくは、1RMの60%程の軽量で高レップで高ボリューム、化学的ストレスを狙ったブロックにもできます。

そのメゾサイクルの後は、3~4週間程度の短いメゾサイクルで、1RMの70~85%程の筋力狙いの低ボリューム期間を設けるべきです。

低ボリュームを入れることで、筋肉の感受性をリセットして今後さらに筋肥大しやすくなります。

この期間が終わったら最初のメゾサイクルに戻って繰り返しましょう。

ふくらはぎトレーニングの参考メニュー

週に2回、5週間分の参考例です。ポンドからキロに直す際に一部調整しています。

1週目

1日目

レッグプレスカーフレイズ:5セット 8レップ 90kg

2日目

スミスマシーンカーフレイズ:7セット 12レップ 62.5kg

2週目

1日目

レッグプレスカーフレイズ:5セット 8レップ 95kg

2日目

スミスマシーンカーフレイズ:8セット 12レップ 65kg

3週目

1日目

レッグプレスカーフレイズ:6セット 8レップ 100kg

2日目

スミスマシーンカーフレイズ:9セット 12レップ 67.5kg

4週目

1日目

レッグプレスカーフレイズ:7セット 8レップ 105kg

2日目

スミスマシーンカーフレイズ:10セット 12レップ 70kg

5週目

1日目

レッグプレスカーフレイズ:3セット 4レップ 90kg

2日目

スミスマシーンカーフレイズ:3セット 6レップ 75kg

特記

ふくらはぎは遺伝要素が強く影響します。

ほとんどの人は遺伝子に関係なく大きい大腿四頭筋を手に入れられますが、ふくらはぎに関しては全然サイズを大きくできずに苦しむ人もいます。

しかしながら、希望はあります。私の高校のあだ名は「チキンレッグ」でしたが、下記写真は自分のふくらはぎです。

継続を忘れず、少し普通では無いとしても自分に効果的なやり方を見つけましょう。

忘れないで欲しいのは、小さな成長も積み重なれば長期的に非常に大きな成長になるということです。

マイクイズラテルのふくらはぎ
引用元:CALVES TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY

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mike israetel's theoryマイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論