三角筋前部のトレーニングメニュー:筋肥大のコツ

三角筋前部トレーニングのコツ

FRONT DELT TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY

著者:Dr. Mike Israetel

執筆日:2017-2-6 (2019-11-23訳)

Mike Israetelは、トレーニング科学の教授で、パワーリフティングやボデイビルディングの競技経験もあり、さらに米国オリンピックトレーニング地でのスポーツ栄養コンサルタントを担当した経験があります。

本記事は、Renaissance Periodizationの許可を得て、英語から翻訳しています。Renaissance Periodizationはコンテストやスポーツ、ボディメイクなどの目的に対して科学的なコーチングをするグループです。

スポンサーリンク

三角筋前部トレーニングのコツ

本記事では、三角筋前部トレーニングのコツをいくつか紹介します。

私のトレーニングやコーチングの経験をベースにしている一般論ということに注意してください。

あくまで考えのベースであるべきで、ここに記載されている内容に全て従えばいいというわけではありません。

もしまだ読んでいなければ、※筋肥大のためのトレーニングボリュームの目印を読んでみてください。

本記事で紹介していることの理論的、そして実用的なベースが理解できます。

この記事が内容が気に入ったけどもう少しトレーニングメニューに関してRPの専門家の助けが欲しい場合は、大人気のMale PhysiqueFemale Physiqueテンプレートを見てみてください。

マイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論にて、彼の理論について本ブログ内に日本語で解説しています。

セット数

MV:筋量維持ボリューム

胸のプレス系コンパウンド種目をやっている限り、三角筋前部の種目は行わなくても筋量を維持することが出来ます。

最低限の時間しかなくて急いでいる場合は、三角筋前部の種目ではなくプレス系コンパウンド種目をやった方が断然効率が良いです。

MEV:最小効果的ボリューム

大半の中級者は、フラット・インクライン・オーベーヘッドプレス、上腕三頭筋種目によって三角筋前部を十分に刺激しているため、三角筋前部の種目自体をやらなくても筋肥大させることができます。

トップ上級者でも三角筋前部やオーベーヘッド種目を無くしても、他のプレス系種目をやっている限り、筋量を失うことはありません。

MAV:最大適応ボリューム

大体の人は、平均で週に6~8セットだと反応がいいです。このセット数はオーバーヘッドプレス(ショルダープレス)も含みます。

MRV:最大回復ボリューム

三角筋前部はプッシュ系のトレーニングでかなりのダメージを受けていて、胸トレーニング共に三角筋前部のアイソレーション種目も行うと疲労耐性が低いです。

オーバーヘッドプレスやフロントレイズで週12セットを大きく超えると胸トレーニングに影響を与えるレベルで回復に支障が出るでしょう。

種目

以下の種目リストにはフロントレイズが含まれていません。

私たち(Renaissance Periodization)は、オーバーヘッド種目を行うだけでほとんどの人が三角筋前部の筋肥大を最大化させられると考えています。

もしあなたが当てはまらない場合は、フロントレイズを遠慮せず行ってください。

三角筋前部の種目

頻度

頻度:週に1~2回

かなり低頻度ですね。これには理由があり、直接三角筋前部を鍛えると胸のトレーニングに支障をきたしてしまうからです。

そして胸トレーニングは三角筋前部に非常に効果的なため、週に2回以上三角筋前部を鍛える必要性はありません。

強度(重量)

三角筋前部は一般的に高重量に反応がいいです。12レップ以上のプレスは、三角筋前部の筋肥大というよりは痛み耐性を強化する種目に思えます。

どんな種類のプレスでも、基本的に6-10レップでやることをオススメします。

バリエーション

週に1、2回しか三角筋前部トレーニングを行わないため、メゾサイクル内で1-2種目しか必要ではなく、種目のバリエーションもそれで十分です。

週2回の場合は、セッション毎にレップ数を変えても問題ないです。

可動域

プレス種目(特にダンベル)のボトムでしっかりストレッチをかけることで三角筋前部に高負荷を与えることができます。

バーベルでもダンベルでもプレスする時は、少なくとも肩・鎖骨に当たるくらいまで下ろしましょう。

可動域を狭めればもっと重量を扱えますが、辛くて怪我のリスクが上がる割には効果が少ないです。

化学的ストレスを用いたテクニック

三角筋前部トレーニングで私はジャイアントセットを行うことがありますが、他はやりません。

しかしながら、加圧トレーニング以外はなんでも効きます。フロントレイズとショルダープレスのスーパーセットは三角筋前部を破壊します。

繰り返しになりますが、三角筋前部を成長させるのは化学的ストレスではなくて高重量の刺激だと考えられます。

ピリオダイゼーション

他の部位と同様に、最初のメゾサイクルは中重量の中レップで行うべきです。

その次のメゾサイクルでも似たような設定で、レップ数や種目を少し変更してもいいかもしれません。

もしくは、1RMの70%程の軽量で高レップで高ボリューム、化学的ストレスを狙ったブロックにもできます。

そのメゾサイクルの後は、3~4週間程度の短いメゾサイクルで、1RMの80~85%程の筋力狙いの低ボリューム期間を設けるべきです。

低ボリュームを入れることで、筋肉の感受性をリセットして今後さらに筋肥大しやすくなります。

この期間が終わったら最初のメゾサイクルに戻って繰り返しましょう。

化学的ストレステクニックに関しては、自分に効くとわかる場合のみやりましょう。私にはあまり効果がないですが、試してみることが大事です。

三角筋前部トレーニングの参考メニュー

週に2回、5週間分の参考例です。ポンドからキロに直す際に一部調整しています。

1週目

1日目

バーベルスタンディングプレス:3セット 8レップ 60kg

2日目

シーテッドダンベルプレス:2セット 10レップ 17.5kg

2週目

1日目

バーベルスタンディングプレス:3セット 8レップ 62.5kg

2日目

シーテッドダンベルプレス:2セット 12レップ 17.5kg

3週目

1日目

バーベルスタンディングプレス:4セット 8レップ 65kg

2日目

シーテッドダンベルプレス:3セット 10レップ 20kg

4週目

1日目

バーベルスタンディングプレス:5セット 8レップ 67.5kg

2日目

シーテッドダンベルプレス:3セット 12レップ 20kg

5週目

1日目

バーベルスタンディングプレス:2セット 6レップ 60kg

2日目

シーテッドダンベルプレス:2セット 6レップ 10kg

特記

胸のトレーニングメニューを組み立てる際は、私の場合必ずインクラインとフラットの両方をやります。

そして2メゾサイクル毎にインクライン種目をオーバーヘッド種目にして、胸を少し休めます。

その他には、上腕三頭筋を追い込む日にオーバーヘッド種目を設定します。そうすることで三角筋前部と上腕三頭筋に過負荷をかけながら胸は軽く刺激するだけにできます。

反対に胸に過負荷をかける日では、三角筋前部と上腕三頭筋は軽めにします。

この他の部位はこちら

マイク・イズラテルのトレーニング理論はこちら

mike israetel's theoryマイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論