大臀筋のトレーニングメニュー:筋肥大のコツ

大臀筋トレーニングのコツ

GLUTE TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY

著者:Dr. Mike Israetel

執筆日:2017-2-14 (2019-11-26訳)

Mike Israetelは、トレーニング科学の教授で、パワーリフティングやボデイビルディングの競技経験もあり、さらに米国オリンピックトレーニング地でのスポーツ栄養コンサルタントを担当した経験があります。

本記事は、Renaissance Periodizationの許可を得て、英語から翻訳しています。Renaissance Periodizationはコンテストやスポーツ、ボディメイクなどの目的に対して科学的なコーチングをするグループです。

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大臀筋トレーニングのコツ

本記事では、大臀筋トレーニングのコツをいくつか紹介します。

私のトレーニングやコーチングの経験をベースにしている一般論ということに注意してください。

あくまで考えのベースであるべきで、ここに記載されている内容に全て従えばいいというわけではありません。

もしまだ読んでいなければ、※筋肥大のためのトレーニングボリュームの目印を読んでみてください。

本記事で紹介していることの理論的、そして実用的なベースが理解できます。

この記事が内容が気に入ったけどもう少しトレーニングメニューに関してRPの専門家の助けが欲しい場合は、大人気のMale PhysiqueFemale Physiqueテンプレートを見てみてください。

マイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論にて、彼の理論について本ブログ内に日本語で解説しています。

セット数

MV:筋量維持ボリューム

ほとんどの場合、スクワットやその他大腿四頭筋の種目を行っていれば、大臀筋の筋量を維持できます。

数メゾサイクルほど大臀筋を直接鍛えていて休む期間を設けたい場合は、一切大臀筋種目をやらなくて大丈夫です。

何らかのスクワットを行っている限り、一度肥大した大臀筋が小さくなることはありません。

MEV:最小効果的ボリューム

大抵の場合、大臀筋のMEVは週0セットです。

しかし、あくまで上記は大臀筋を直接鍛える種目のセット数です。

どういうことかというと、大腿四頭筋やハムストリングを鍛えることで大臀筋に刺激が入り、多くの人はそれなりの期間筋肥大できます。

最低限ではなくもっと大臀筋を大きくしたい場合は、より刺激を与える必要があり、脚トレーニングから入る刺激では十分ではないです。

MAV:最大適応ボリューム

大体の人は、平均で週に4~12セットだと反応がいいです。

MRV:最大回復ボリューム

週に16セットを超えると、回復しきれない問題が出てくることが多いです。

上記のセット数は、大腿四頭筋やハムストリング種目に加えてのセット数です。

つまり、同セット数のスクワットと8セットのヒップヒンジ系ハムストリング種目をやった上で、ランジとデッドリフトを合計16セットを行うイメージです。かなりの量ですね。

種目

大臀筋の種目

頻度

頻度:週に2~3回

大臀筋は筋力も強く大きい筋肉で、直接鍛える種目以外でも様々な種目で動員されます。

バーベルロウのような種目でもアイソメトリックとして動員される程です。

高頻度で大臀筋を鍛えると、上記のように間接的に常に動員していることもあり、回復が追いつかず最大限に筋肥大できなくなります。

そのため、大臀筋トレーニングは週4回にはできず、週2~3回に抑えるのがベストでしょう。

大きくて強い人の場合は、大腿四頭筋やハムストリング、背中の種目によって刺激が入っているため、週1程度でも効果が出ます。

興味深いことに、大臀筋自体はここで書いている以上の頻度やボリュームでトレーニングしても大丈夫ですが、大臀筋が常に披露していることで他の部位(ハムストリングや大腿四頭筋)のトレーニングに悪影響を与えてしまい、結果が悪くなります。

大臀筋をデカくしたくても、徐々にトレーニングに慣れさせて、全体的なトレーニングメニューのバランスを取り大臀筋トレーニングを邪魔しないようにしましょう。

強度(重量)

私の経験上、大臀筋は高強度が大好きです。

6レップ程の低レップデッドリフトでも大臀筋をかなり大きくできるので、こういった種目では高重量を恐れないでください。

しかしながら、グルートブリッジやヒップスラスト系の種目に関しては、超高重量だとあまり効果がなく、8~12レップで行った方が良いでしょう。

ランジは安定性に欠け危険性もあるため、さらに高レップ、時には20レップ程(合計歩数)でやるべきです。

ですが、低重量高レップ(20レップ以上)のランジは(経験者が自重でやるなど)、大臀筋よりも大腿四頭筋への刺激が強くなるように思います。

そのため、ランジで大臀筋筋肥大を起こしたい場合は、超低重量で行わないようにしましょう。

バリエーション

マイクロサイクル内では、1種目だけで問題なく、週2回だけトレーニングしている場合はレップ数だけ変えれば大丈夫です。

片方の日は8レップで、もう片方の12レップといった具合で、種目に合わせてレップ数を選択してください。デッドリフトなら8レップ、ランジなら12レップというイメージで、逆は良くないです。

しかしながら、週3回トレーニングする場合は、2種目で、1セッション1種目にするのが最適です。

特に中級者や上級者は、グルートブリッジを1~2回、デッドリフト系またはランジを1~2回をやる方が大臀筋筋肥大を最大化できるでしょう。

1~2メゾサイクル毎に(4~12週間程)、種目を新しいものに変更するべきです。

可動域

高重量で大臀筋をストレッチすることは現実的ではありませんが、ピークの収縮は効果があります。

大臀筋を完全に成長させるのであれば、グルートブリッジやランジのトップで必ず収縮しきるようにしましょう。

それに加えて、深いスクワットやデフィシットデッドリフト(特にスモー)は大臀筋に非常に刺激が入るため、可動域を最大限に取ることは良い考えです。

化学的ストレスを用いたテクニック

ハムストリング同様に、大臀筋は化学的ストレスにはあまり良い反応を示しません。それよりは高重量で成長します。

セット間休憩を短くした高レップランジでも、大腿四頭筋が先に披露する場合が多いです。

もしかしたらいつか私かあなたが大臀筋を化学的ストレスで追い込む方法を見つけるかもしれませんが、今の間は様々なレップ数で高重量のトレーニングをしておきましょう。

ピリオダイゼーション

他の部位と同様に、最初のメゾサイクルは中重量の中レップで行うべきです。

その次のメゾサイクルでも似たような設定で、レップ数や種目を少し変更してもいいかもしれません。

もしくは、1RMの60%程の軽量で高レップで高ボリューム、化学的ストレスを狙ったブロックにもできます。

そのメゾサイクルの後は、3~4週間程度の短いメゾサイクルで、1RMの70~85%程の筋力狙いの低ボリューム期間を設けるべきです。

低ボリュームを入れることで、筋肉の感受性をリセットして今後さらに筋肥大しやすくなります。

この期間が終わったら最初のメゾサイクルに戻って繰り返しましょう。

大臀筋は化学的ストレスの反応が良くないので、私であれば8~12レップのストレートセットに集中します。

大臀筋トレーニングの参考メニュー

週に2回、5週間分の参考例です。ポンドからキロに直す際に一部調整しています。

1週目

1日目

スモーデフィシットデッドリフト:4セット 8レップ 125kg

2日目

グルートブリッジ:3セット 15レップ 60kg

2週目

1日目

スモーデフィシットデッドリフト:5セット 8レップ 130kg

2日目

グルートブリッジ:4セット 15レップ 65kg

3週目

1日目

スモーデフィシットデッドリフト:5セット 8レップ 135kg

2日目

グルートブリッジ:5セット 15レップ 70kg

4週目

1日目

スモーデフィシットデッドリフト:6セット 8レップ 140kg

2日目

グルートブリッジ:6セット 15レップ 75kg

5週目

1日目

スモーデフィシットデッドリフト:2セット 4レップ 125kg

2日目

グルートブリッジ:2セット 8レップ 42.5kg

特記

他の種目に悪影響を与えずに、どれくらいまで大臀筋トレーニングを行えるかどうかは、人によって様々です。

そのボリュームやMEV、MRV、そしてMAVを探し出すのはあなた次第です。

また、ワンレッググルートキックバックのようなマシーンを使ったアイソレーション種目を行うことも出来ます。

こういった種目も効果はありますが、前述した大臀筋を成長させてくれる高重量コンパウンド種目から離れすぎずにしましょう。そして必ずスクワットは深くです。

この他の部位はこちら

マイク・イズラテルのトレーニング理論はこちら

mike israetel's theoryマイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論