ハムストリングのトレーニングメニュー:筋肥大のコツ

ハムストリングトレーニングのコツ

HAMSTRING TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY

著者:Dr. Mike Israetel

執筆日:2017-3-3 (2019-11-30訳)

Mike Israetelは、トレーニング科学の教授で、パワーリフティングやボデイビルディングの競技経験もあり、さらに米国オリンピックトレーニング地でのスポーツ栄養コンサルタントを担当した経験があります。

本記事は、Renaissance Periodizationの許可を得て、英語から翻訳しています。Renaissance Periodizationはコンテストやスポーツ、ボディメイクなどの目的に対して科学的なコーチングをするグループです。

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ハムストリングトレーニングのコツ

本記事では、ハムストリングトレーニングのコツをいくつか紹介します。

私のトレーニングやコーチングの経験をベースにしている一般論ということに注意してください。

あくまで考えのベースであるべきで、ここに記載されている内容に全て従えばいいというわけではありません。

もしまだ読んでいなければ、※筋肥大のためのトレーニングボリュームの目印を読んでみてください。

本記事で紹介していることの理論的、そして実用的なベースが理解できます。

この記事が内容が気に入ったけどもう少しトレーニングメニューに関してRPの専門家の助けが欲しい場合は、大人気のMale PhysiqueFemale Physiqueテンプレートを見てみてください。

マイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論にて、彼の理論について本ブログ内に日本語で解説しています。

セット数

MV:筋量維持ボリューム

グッドモーニングやスティッフレッグドデッドリフトのような高重量種目を行う場合は、週4セットやればハムストリングの筋量を維持することができます。

MEV:最小効果的ボリューム

大抵の場合、ハムストリングのMEVは週6セットです。

それよりも著しく少ない場合は、トレーニング初心者を除き筋肥大しないでしょう。

かなり低いセット数ですが、私自身もこのセット数で長い間大きくなっていきました。

ハムストリングはヒップヒンジ系(スティッフレッグドデッドリフトなど)の種目から非常にダメージを受けやすいため、低セットでも多大な刺激になり得ます。

MAV:最大適応ボリューム

大体の人は、平均で週に10~16セットだと反応がいいです。

MRV:最大回復ボリューム

週に20セットを超えると、回復しきれない問題が出てくることが多いです。

もし全て正しくやっていてハムストリングが筋肉痛にならない場合は(ヒップヒンジ種目を正しくやれば、ほとんどの人が筋肉痛になるため可能性は低いですが)、これ以上のセット数でも良いかもしれません。

最初のメゾサイクル数回でハムストリングトレーニングを調整している際は、週20セット以上は避けることを推奨します。

種目

ハムストリングの種目

頻度

頻度:週に2~3回

ハムストリングは大きく速筋繊維優位であることが多いです。筋力も強く、構造的に高重量でストレッチをかけられます。

そのためヒップヒンジ系種目をやっている場合は、週3回を超える過負荷をかけたトレーニングは難しくなるでしょう。

強度(重量)

ヒップヒンジ系種目に関しては、荷重ストレッチによってダメージを与えることが狙いのため、高重量で行うのがベストです。

1RMの70~85%が良いでしょう。低重量高レップでやってしまうとハムストリングより先に腰が疲労して背中の種目になってしまうため、この方が効果的です。

カール系種目に関しては、高重量は危険な可能性があり、それに加えてストレッチなしでは高重量もあまり効果的ではないです。

そのため、低重量高レップ(1RMの60~75%)、10~15レップでセットを組むようにしましょう。

バリエーション

週2回の頻度であれば、マイクロサイクル内では1種目のみでレップ数を変えれば大丈夫です。(片方で8レップ、もう片方で12レップなど)

しかし週3回の頻度の場合は、2種目用意して1セッションあたり1種目にするのがベストです。

特に中級・上級者は、1~2セッションはカール系で1~2セッションはヒップヒンジ系を行うのが筋肥大最大化のためには理想的です。

ヒップヒンジとカール種目を1つずつ選んでメゾサイクル中は変えないようにしましょう。

1~2メゾサイクル毎に(合計4~12週間)、種目を新しいものに変更するべきです。

可動域

ヒップヒンジ系の種目では、股関節から身体を曲げて(腰が丸くならないようにしながら)、膝をギリギリロックしないくらいにします。

毎レップ、ハムストリングに強烈なストレッチを感じるくらい(耐えられるレベルで)深く下ろすべきです。一番上まで戻したらリセットして次のレップに移ります。

レッグカールでは、完全に膝を伸ばした状態からマシンのパッドがお尻に当たるまでウェイトを上げます。

お尻にパッドが当てられなければ、1レップとして数えちゃいけません。

どちらの種目もしっかりとしたテクニックでコントロールして行うようにしてください。急いで終わらせるのはハムストリングにとって最悪です。

化学的ストレスを用いたテクニック

ハムストリングは速筋繊維が優位な傾向があり、化学的ストレスによるメリットはあまり無いように思えます。

しかしながら、高ボリュームとある程度の化学的ストレスであればメリットがあります。

私の経験では、ジャイアントセットやマラソンセットと呼ばれるやり方をたまにやると効果的です。

シーテッドまたはライイングレッグカールで25RMの重量にセットします。限界の1レップ手前まだやり、45秒休憩した後に繰り返します。

これを事前に決めていた合計レップ数に達するまでやりましょう。

50レップからスタートして、毎週10レップ5kgずつ増やしていき様子を見ていきます。あと...脚がつってて辛そうですね。

ピリオダイゼーション

他の部位と同様に、最初のメゾサイクルは中重量の中レップで行うべきです。

その次のメゾサイクルでも似たような設定で、レップ数や種目を少し変更してもいいかもしれません。

もしくは、1RMの60%程の軽量で高レップで高ボリューム、化学的ストレスを狙ったブロックにもできます。

そのメゾサイクルの後は、3~4週間程度の短いメゾサイクルで、1RMの70~85%程の筋力狙いの低ボリューム期間を設けるべきです。

低ボリュームを入れることで、筋肉の感受性をリセットして今後さらに筋肥大しやすくなります。

この期間が終わったら最初のメゾサイクルに戻って繰り返しましょう。

ハムストリングトレーニングの参考メニュー

週に2回、5週間分の参考例です。ポンドからキロに直す際に一部調整しています。

1週目

1日目

スティッフレッグドデッドリフト:3セット 8レップ 102.5kg

2日目

ライイングレッグカール:6セット 12レップ 37.5kg

2週目

1日目

スティッフレッグドデッドリフト:4セット 8レップ 107.5kg

2日目

ライイングレッグカール:7セット 12レップ 40kg

3週目

1日目

スティッフレッグドデッドリフト:5セット 8レップ 112.5kg

2日目

ライイングレッグカール:8セット 12レップ 42.5kg

4週目

1日目

スティッフレッグドデッドリフト:5セット 8レップ 117.5kg

2日目

ライイングレッグカール:9セット 12レップ 45kg

5週目

スティッフレッグドデッドリフト:2セット 6レップ 102.5kg

2日目

ライイングレッグカール:2セット 8レップ 22.5kg

特記

レッグカールも良いですが、ハムストリングの筋肥大を保証してくれるのは、重いヒップヒンジ系種目で強くなることです。

スティッフレッグドデッドリフト180kg8レップをストリクトにやったり(ちなみにルーマニアンデッドリフトと同じ意味で使ってます)、ハイバーグッドモーニング100kg8レップを深くやったりしていて、ハムストリングが発達していない人をあまり見たことがないです。

なので、高レップカールでボリュームを稼いでもいいですが、高重量ヒップヒンジに集中していれば、ハムストリングは大きくなります。

この他の部位はこちら

マイク・イズラテルのトレーニング理論はこちら

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