効果的に増量期を過ごす方法 | 減量からの移行

増量期のコツ

TIPS FOR A PRODUCTIVE MASS PHASE

著者:Dr. Mike Israetel

執筆日:2017-10-11 (2019-11-4訳)

Mike Israetelは、トレーニング科学の教授で、パワーリフティングやボデイビルディングの競技経験もあり、さらに米国オリンピックトレーニング地でのスポーツ栄養コンサルタントを担当した経験があります。

本記事は、Renaissance Periodizationの許可を得て、英語から翻訳しています。Renaissance Periodizationはコンテストやスポーツ、ボディメイクなどの目的に対して科学的なコーチングをするグループです。

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減量から増量への移行について

前回私が減量とピーキングを終えてから、増量期に入っています。以下が今回の増量のゴールです。

  • 10週間で104kgから110kgに増やす
  • 6-8週間ミニカットを行い106kg程に落とす
  • 再度8-10週間増量して111kg-113kgに増やす

理想的には、この増量で2~4kg筋肉が増えれば最高です。まあどうなるか様子を見ていきましょう。

理想はおいといて、減量期の後の増量(コンテスト後でも普通の減量後でも)には落とし穴が潜んでいます。

その落とし穴を避けるために非常に強力な戦略を身につけたので、共有します。

増量期の大きな落とし穴は以下の2つです。

  1. 増量中にも減量期と同じくらい低い体脂肪率を保とうとする
  2. 何でもかんでも食べまくる

増量期の落とし穴:その①

1つ目の落とし穴を避けないといけない理由は、体重を増やさない限り、筋肉も増やせないからです。

トレーニング初心者やその他特殊な条件をのぞいて、脂肪を一切つけずに筋肥大させるのは現実的ではありません。

年中絞れた身体をキープしていたら、長期的に見てサイズを大きくすることはできません。(詳しくはピーキングの妥協点を読んでみてください。)

増量期の落とし穴:その②

2つ目がいけない理由は、筋肥大の速度は限られていて、脂肪が増えれば増えるほど筋肥大しにくくなるからです。

減量後一気に体重を増やすと脂肪が急激に増えることになり、生理的に筋肉がつけにくく脂肪が増えやすい状態になります。

本来であれば、筋肉を増やしたい時期なのに勿体ないです。

増量期の正しい方法

適切な増量の仕方は、これら2つの落とし穴の中間地点です。

ほとんどの場合、減量後の増量期にはゆっくりと、2ヶ月間の間は1週間で体重の0.5%増やすくらいがベストです。

この方法であれば、筋肉を増やしながらも、脂肪が急激に増えるのを避けることができます。

どうしても難しいのが、チートミールの誘惑です。減量後、特に減量終了と共に身体を絞っている必要性が消えた場合、食の誘惑が増え、筋肉を増やそうと一気に脂肪を増やしてしまいがちです。

減量から増量期への移行方法

私の減量後の戦略をいくつか紹介します。これらの戦略のおかげで今までに良い結果を出していますし、減量後のリバウンドも経験したことがないです。

カロリーを決めて計画通りに増量する

減量後は1000000カロリー摂取したくなります。当然です。残念ながら、それでは脂肪が一気についちゃいます。

一方でメンテナンスカロリー(体重が増えも減りもしないカロリー)は減量時よりももっと高いです。増量用のカロリーはさらに高いです。

例えば、私は減量を2,500カロリーで終えましたが、メンテナンスカロリーは減量後に代謝が落ちているにも関わらず、4,000カロリーです。増量向けのカロリーは、4,500にもなります。

「減量後に食べ過ぎるな」と聞くと「減量時のカロリーを保て」のように聞こえてしまいますが、実際にはゆっくりの増量でも圧倒的にカロリーを摂取できます。

もちろん、最初は8,000カロリーくらい食べたい気持ちかもしれませんが、意外と長続きしないものです。

たんぱく質を大量に摂取する

身体が減量終了から通常に戻るまでに数週間は、増量用のカロリーを摂取していてももっと食べたくなります。

身体はゆっくりと増量なんてしたくないんです。一気に脂肪が戻って欲しいんです。

この食欲に対抗するための手段として、通常よりもたんぱく質摂取量を増やす手があります。

体重1kgあたり2.2gあたりを摂取して増量していたら、2週間程は1.5倍の3.3gに増やしてみましょう。

減量後はシリアルを2箱食べてしまいたくなるかもしれませんが、鶏胸肉3枚は流石に食欲が失せます。

食物繊維が多く容量の大きい食事を摂取する

さらに食欲を抑える方法は、食物繊維を多く含んだ高容量の食べ物の摂取です。

野菜や果物、全粒の物や脂肪の少ない乳製品は、カロリーを低く抑えながらも満腹感が大きいです。

私が減量から増量に移行する際は、大量の野菜に果物、無脂肪ギリシャヨーグルトを活用しています。

ギリシャヨーグルトをいくらでも食べられる人はいないでしょう。

チートミールをすぐに食べない

すぐにチートミールを始めてしまうと、2つのことが起こります。

1つ目に、脂質の摂取量が急増かするため、カロリー摂取量が予定よりも高くなってしまいがちです。

2つ目に、低脂質の食事を食べたくなくなるにも関わらず食欲は増すため、チートミールを増やすことになってしまいます。

チーズケーキより美味しいものはないです。一回それを食べてしまったら、今まで美味しかったQuest Barも美味しく感じなくなります。

減量後に1~3週間チートミールを我慢すれば(私は3週間です)、低脂質の食事を楽しみ、たくさん食べてなおかつカロリーも抑えられます。

その後にチートミールを開始しましょう。減量終了から時間がたっても絶対にめちゃくちゃ美味しく感じると約束します。そして数週間待った後であれば、そこまで太ってしまうこともないです。

チートミールを始めるまでの食事

私がこのチートミールを始めるまでに食べるものとしては、スモークサーモン(そうです、私はロシア人なので笑)、低脂質チキンソーセージと野菜、全粒スナックとギリシャヨーグルト、果物、低脂肪マヨネーズ、無脂肪チーズ入りのターキーサンドイッチ、そしてプロテインバーです。

減量移行直後はこれらの高容量な食事を取り入れれば、数週間して食欲が通常に戻ってくることを感じると思います。

爆食いモードから通常に戻ったら、代謝も回復してきているので、実は増量のためにもっと食べなければいけません。そしたらチートミールの出番です。

カーディオ(有酸素運動)を取り入れる

カーディオを増量期に行うことで、筋肉が栄養を取り込むように、さらに脂肪蓄積を下げるように刺激することができ、体重増加に対する筋肉の割合を増やせます。

また、きついウェイトトレーニングからの回復も促進し、増量のための食欲促進にも繋がります。

今回、私は初めて増量期にカーディオを取り入れ(ブラジリアン柔術を数年やっていましたが)、かなり好調です。

どれくらいカーディオをやるか?

どれくらいカーディオを取り入れればいいかというと、大体減量期の半分くらいです。

私の場合は、200~300カロリーを消費できる量を週5回です。25分程度しかかからないので、非常に簡単です。

ほんの少しの努力で、非常にたくさんのメリットを得られます。しかも気分もよくなり、健康にも最適です。

読んでくれてありがとうございます。減量と増量がうまく行くことを祈ってます!

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