僧帽筋のトレーニングメニュー:筋肥大のコツ

僧帽筋トレーニングのコツ

TRAP TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY

著者:Dr. Mike Israetel

執筆日:2017-4-17 (2019-11-24訳)

Mike Israetelは、トレーニング科学の教授で、パワーリフティングやボデイビルディングの競技経験もあり、さらに米国オリンピックトレーニング地でのスポーツ栄養コンサルタントを担当した経験があります。

本記事は、Renaissance Periodizationの許可を得て、英語から翻訳しています。Renaissance Periodizationはコンテストやスポーツ、ボディメイクなどの目的に対して科学的なコーチングをするグループです。

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僧帽筋トレーニングのコツ

本記事では、僧帽筋トレーニングのコツをいくつか紹介します。

私のトレーニングやコーチングの経験をベースにしている一般論ということに注意してください。

あくまで考えのベースであるべきで、ここに記載されている内容に全て従えばいいというわけではありません。

もしまだ読んでいなければ、※筋肥大のためのトレーニングボリュームの目印を読んでみてください。

本記事で紹介していることの理論的、そして実用的なベースが理解できます。

この記事が内容が気に入ったけどもう少しトレーニングメニューに関してRPの専門家の助けが欲しい場合は、大人気のMale PhysiqueFemale Physiqueテンプレートを見てみてください。

マイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論にて、彼の理論について本ブログ内に日本語で解説しています。

セット数

MV:筋量維持ボリューム

背中のコンパウンド種目やデッドリフトをやっている限り、僧帽筋の種目は行わなくても筋量を維持することが出来ます。

上級者の場合でも、背中と肩トレーニングをやっていれば、僧帽筋トレーニングを抜いたからと言ってサイズが落ちることはほとんどありません。

最低限の時間しかなくて急いでいる場合は、シュラッグをやるよりも他のことに時間を使った方が効率的です。

MEV:最小効果的ボリューム

大半の中級者は、デッドリフトやローイング系、三角筋中部・後部種目によって僧帽筋を十分に刺激しているため、僧帽筋の種目自体をやらなくても筋肥大させることができます。

MAV:最大適応ボリューム

大体の人は、平均で週に12~20セットだと反応がいいです。

MRV:最大回復ボリューム

僧帽筋は疲労耐性が非常に強いです(常に肩帯を支えていることを考えたら当然ですね)。

しかしながら、僧帽筋のトレーニングをやりすぎると、上腕二頭筋の腱のような変わった場所に疲労がたまります。

シュラッグを一定量やると、僧帽筋に過負荷をかける前に上腕二頭筋腱が炎症を起こしてしまいます。あまり多くは起こりませんが、考慮しなければいけません。

週26セットを超えるような僧帽筋トレーニングは、上記理由だけでもオススメできないです。試してもいいですが、気をつけてください。

種目

僧帽筋の種目

頻度

頻度:週に2~6回

上腕二頭筋のように、僧帽筋は構造的に機械的ダメージを受けにくく、出力も低く、比較的に小さな筋肉であるため、非常に短期間で一定のボリュームから回復することができます。1日で回復できることが多いです。

また、可動域も非常に狭いため、中レップで行うセットの仕事量とそれに伴う疲労が少なくなります。

もちろん、「一定の」という部分が重要です。シュラッグを10セット行った後、次の日回復して同じようにできる訳ではありません。

しかしながら、1日3セットしか僧帽筋をやらないとしたら、そのボリュームに慣れている場合、次の日には回復しきれます。

それを6日間続けてやったら1週間に18セットになり、ほとんどの人のMRVよりも低い数字です。

そのため高頻度で僧帽筋を行うとしたら、週単位のボリュームがMRVを下回るように調整すれば、問題なく回復できるでしょう。

強度(重量)

高重量のローイングやデッドリフトによって僧帽筋はすでに高強度を受けているため、僧帽筋トレーニングは低重量高レップがベストだと考えています。

私の場合は、シュラッグを10~20レップでやっています。

バリエーション

僧帽筋は疲労耐性が非常に強いため、豊富なバリエーションは必要ではないです。

同じ種目を続けていても悪影響はなく、レップ数を変えて高重量と低重量を交互に行えば怪我のリスクも抑えられます(僧帽トレーニングは首の筋肉を痛めることが多いです。)。

可動域

180kgのバーベルを、肩をあげずに変な鳩ダンスのように顎を胸に近づけるのは、僧帽筋トレーニングに最適ではありません。

毎レップ肩は完全にリラックスさせて、トップで1秒収縮をキープする方法が私の好みです。

化学的ストレスを用いたテクニック

僧帽筋トレーニングで私はジャイアントセットを行うことがありますが、他はやりません。

しかしながら、加圧トレーニング以外はなんでも効きます。シュラッグの次にサイドレイズやアップライトロウを行うスーパーセットは僧帽筋に超効きます。

ピリオダイゼーション

他の部位と同様に、最初のメゾサイクルは中重量の中レップで行うべきです。

その次のメゾサイクルでも似たような設定で、レップ数や種目を少し変更してもいいかもしれません。

もしくは、1RMの60%程の軽量で高レップで高ボリューム、化学的ストレスを狙ったブロックにもできます。

そのメゾサイクルの後は、3~4週間程度の短いメゾサイクルで、1RMの70~85%程の筋力狙いの低ボリューム期間を設けるべきです。

低ボリュームを入れることで、筋肉の感受性をリセットして今後さらに筋肥大しやすくなります。

この期間が終わったら最初のメゾサイクルに戻って繰り返しましょう。

僧帽筋トレーニングの参考メニュー

週に2回、5週間分の参考例です。ポンドからキロに直す際に一部調整しています。

1週目

1日目

バーベルシュラッグ:5セット 10レップ 60kg

2日目

ダンベルベントオーバーシュラッグ:5セット 20レップ 12.5kg

2週目

1日目

バーベルシュラッグ:6セット 10レップ 62.5kg

2日目

ダンベルベントオーバーシュラッグ:6セット 20レップ 12.5kg

3週目

1日目

バーベルシュラッグ:7セット 10レップ 65kg

2日目

ダンベルベントオーバーシュラッグ:7セット 20レップ 15kg

4週目

1日目

バーベルシュラッグ:8セット 10レップ 67.5kg

2日目

ダンベルベントオーバーシュラッグ:8セット 20レップ 15kg

5週目

1日目

バーベルシュラッグ:2セット 10レップ 60kg

2日目

ダンベルベントオーバーシュラッグ:2セット 10レップ 7.5kg

特記

あなたが実践したいかは確かではないですが、僧帽筋が弱点部位でなければ、トレーニング歴が5年、もっと言えば10年に満たない間は僧帽筋を鍛えなくていいかもしれません。

他の部位が発達している人であれば、僧帽筋を追いつかせることは非常に簡単なケースが多いです。

なので、僧帽筋の発達はしばらくの間気にしなくて大丈夫です。結局筋肥大します。

この他の部位はこちら

マイク・イズラテルのトレーニング理論はこちら

mike israetel's theoryマイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論