上腕三頭筋のトレーニングメニュー:筋肥大のコツ

上腕三頭筋トレーニングのコツ

TRICEPS TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY

著者:Dr. Mike Israetel

執筆日:2017-4-19 (2019-11-19訳)

Mike Israetelは、トレーニング科学の教授で、パワーリフティングやボデイビルディングの競技経験もあり、さらに米国オリンピックトレーニング地でのスポーツ栄養コンサルタントを担当した経験があります。

本記事は、Renaissance Periodizationの許可を得て、英語から翻訳しています。Renaissance Periodizationはコンテストやスポーツ、ボディメイクなどの目的に対して科学的なコーチングをするグループです。

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上腕三頭筋トレーニングのコツ

本記事では、上腕三頭筋トレーニングのコツをいくつか紹介します。

私のトレーニングやコーチングの経験をベースにしている一般論ということに注意してください。

あくまで考えのベースであるべきで、ここに記載されている内容に全て従えばいいというわけではありません。

もしまだ読んでいなければ、※筋肥大のためのトレーニングボリュームの目印を読んでみてください。

本記事で紹介していることの理論的、そして実用的なベースが理解できます。

この記事が内容が気に入ったけどもう少しトレーニングメニューに関してRPの専門家の助けが欲しい場合は、大人気のMale PhysiqueFemale Physiqueテンプレートを見てみてください。

マイクイズラテルのMEV・MAV・MRVトレーニングボリューム理論にて、彼の理論について本ブログ内に日本語で解説しています。

セット数

MV:筋量維持ボリューム

コンパウンドのプレス系種目を多く行っている場合は、筋量維持のために上腕三頭筋を鍛える必要はないかもしれません。

とはいえ週4セットをやっておけば、どんな場合でも筋量維持は保証できるでしょう。

MEV:最小効果的ボリューム

筋肥大を起こすためには、大半の中級者は少なくとも週に6セットやる必要があります。

胸や肩のプレス系種目を高ボリュームで行っていれば、それより低いセット数でも上腕三頭筋を大きくできるかもしれません。

MAV:最大適応ボリューム

大体の人は、平均で週に10~14セットだと反応がいいです。

MRV:最大回復ボリューム

週に18セットを超えると、回復しきれない問題が出てくることが多いです。

特に胸や三角筋前部のプレス系種目を多く含んでいるメニューだと回復に支障をきたす可能性が高まります。

プレス系のトレーニングを最小限に抑えている場合は、週に18セット以上の上腕三頭筋トレーニングをできるかもしれません。 しかしながら、それらに注力している場合は、週に12セットでも厳しい場合があり得ます。

必ず自分自身で疲労度を確認し、何が何でもボリュームを増やして大丈夫だと思わないでください。

種目

上腕三頭筋は胸や三角筋前部の種目で大いに動員されます。

プレス系種目で上腕三頭筋が動員されるがために、胸や背中トレーニングに比べて上腕三頭筋は筋肥大のためのボリュームが必要で、高ボリュームに耐えられます。

以下には上腕三頭筋が主動となる種目やアイソレーション種目のみを紹介しています。

上腕三頭筋の種目

頻度

頻度:週に2~4回

上腕三頭筋は他の筋肉と比較して小さい筋肉ではなく(例えば上腕二頭筋よりも全然大きいです)、解剖学的にもトレーニングによる機械的ダメージを受けやすいです。

上記2つとその他の理由のため、過負荷をかけて効果が出るのは週に2~4回程度でそれ以上はないです。

超上級者(超でかい人だと思ってください)の場合は、週1しか過負荷をかけられず、残りは胸のトレーニングで賄う程度かもしれません。しかし対象となる人はごく稀です。

強度(重量)

上腕三頭筋は様々なレップ数を行うことで発達しやすいですが、胸や肩の種目で高重量低レップを行っていることが多いです。

そのため、アイソレーション種目では8レップ以上で、20レップまで増やしてもいいでしょう。(もちろん化学的ストレスを目的都する場合はそれ以上でも可です。)

バリエーション

上腕三頭筋は、違う筋繊維を利用する2つ(もしかすると3つ)の角度から刺激するべきです。

水平方向(立っているとして)、もしくは垂直方向で鍛えることができます。

例えば、スカルクラッシャーは水平の種目で、オーバーヘッドEZバーエクステンションは垂直方向です。

筋肥大を最大化するためには両方の種類に同じメゾサイクル内で取り組まなければいけません。しかしながら、その割合は同じでなくても大丈夫です。

他の筋肉同様に、片方の角度に集中してもう片方は最低限行う、そして今度は逆にして行う、ということができます。

これ以外の種類を行いたい場合は、ケーブルエクステンションやディップスのような垂直で下向きの動作をいれるといいでしょう。

この種類は水平方向の種目と交替して行うものと私は考えていますが、明確にそれが正しいとも限りません。3種類全てを交替してやりたい場合も、ぜひやってみてください。

可動域

上腕三頭筋のトレーニングが上手くいかないと私に聞いてくる人の大半は、可動域が問題です。

上腕三頭筋はストレッチが大好きで、肘を伸ばしきることが上腕三頭筋の人体としての主要役割でもあるため、ストレッチとともに全てのレップで肘を伸ばしきるべきでしょう。

上記種目リストの動画で見られるように、ボトムでの最大ストレッチと最大収縮は上腕三頭筋発達に超重要なステップです。

化学的ストレスを用いたテクニック

上腕三頭筋は化学的ストレステクニックが使える最有力候補であることは間違い無く、スーパーセットやドロップセット、ジャイアントセットを行えます。

加圧トレーニングを試したこともありますが、今のところ凄い良い結果は出ていないです。あなたには効果がある可能性があるので、ご自由に試してみてください。

私は上腕三頭筋でスーパーセットが気に入っていて、10年以上利用しています。

上腕三頭筋のアイソレーション種目で始め、肩や胸のプレス種目をナローグリップで直後に行うだけです。効きすぎますよ。

ピリオダイゼーション

他の部位と同様に、最初のメゾサイクルは中重量の中レップで行うべきです。

その次のメゾサイクルでも似たような設定で、レップ数や種目を少し変更してもいいかもしれません。

もしくは、1RMの60%程の軽量で高レップで高ボリューム、化学的ストレスを狙ったブロックにもできます。

そのメゾサイクルの後は、3~4週間程度の短いメゾサイクルで、1RMの70~85%程の筋力狙いの低ボリューム期間を設けるべきです。

低ボリュームを入れることで、筋肉の感受性をリセットして今後さらに筋肥大しやすくなります。

この期間が終わったら最初のメゾサイクルに戻って繰り返しましょう。

上腕三頭筋トレーニングの参考メニュー

週に2回、5週間分の参考例です。ポンドからキロに直す際に一部調整しています。

1週目

1日目

荷重ディップス:4セット 8レップ 10kg

2日目

スーパーセット:4セット 限界の2レップ前
①オーバーヘッドEZバーエクステンション:30kg
②クロースグリップベンチプレス:42.5kg

2週目

1日目

荷重ディップス:5セット 8レップ 12.5kg

2日目

スーパーセット:4セット 限界の2レップ前
①オーバーヘッドEZバーエクステンション:32.5kg
②クロースグリップベンチプレス:45kg

3週目

1日目

荷重ディップス:6セット 8レップ 15kg

2日目

スーパーセット:5セット 限界の2レップ前
①オーバーヘッドEZバーエクステンション:35kg
②クロースグリップベンチプレス:47.5kg

4週目

1日目

荷重ディップス:7セット 8レップ 17.5kg

2日目

スーパーセット:6セット 限界の2レップ前
①オーバーヘッドEZバーエクステンション: 37.5kg
②クロースグリップベンチプレス:50kg

5週目

1日目

荷重ディップス:2セット 6レップ 0kg

2日目

スーパーセット 2セット 4レップ/8レップ
①オーバーヘッドEZバーエクステンション:20kg
②クロースグリップベンチプレス:30kg

特記

ありがちな上腕三頭筋トレーニングの過ちは、アイソレーション種目をコンパウンド種目のように行ってしまうことで、これは避けたいです。

私もやってしまっていたことがありますが、成長には繋がりません。

上腕三頭筋種目を行う際は、肘を脇のそばに保ち、必要以上に外側へ脇を開いてプレスにしないでください。

もちろん重量は軽くなってしまいますが、これで上腕三頭筋は成長しますし、全身的疲労も無意味に高重量を行うより抑えることができます。

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