増量が効果的な理由

増量が効果的な理由

WHY MASSING IS BENEFICIAL

著者:Lori Shaw

執筆日:2018-2-14 (2019-12-30訳)

Lori ShawはRenaissance PeriodizationのCOOです。2児の母で(本記事を書いている当時は2歳と4歳)、女子フィギュア選手です。また、RP cookbookの著者でもあります。

本記事は、Renaissance Periodizationの許可を得て、英語から翻訳しています。Renaissance Periodizationはコンテストやスポーツ、ボディメイクなどの目的に対して科学的なコーチングをするグループです。

スポンサーリンク

増量について:序論

バルクしすぎるのが怖くてウェイトトレーニングや筋肥大を避けている方に朗報です!

Renaissance PeriodizationのCOOとして伝えられるのは、全世界で何千人といるクライアントのうち、筋肥大(別名「増量」)のテンプレの注文が2%ほどであることに比べ、減量(別名「カット」)のテンプレの注文が98%ほどに登ります。

また、クライアントから以下のようなメールが多数届きます:

「今の自分は結構絞っていて、もっと強くなりたいと思うけど、増量したら大きくなりすぎるのが怖い!」

「もっと強くなりたいけど、その過程で体脂肪を増やしたくない。」

「現在増量テンプレの3日目(または4日目、5日目など効果を見るには早すぎる段階)だけど、脂質を取りすぎているような気がしてパニックになってる!」

元 (できれば将来的にも) 女性フィジーク競技者として、RPのサイクル手法(増量のサイクルから始め、続けてカットサイクルを行う)を順守することの利点を保証できます。

自分自身過去に何度もこのメソッドを繰り返し、毎度より強く、より絞られた結果が出ました。まさに、この記事を書いていると同時に、増量サイクルを終わらせるところです。

ここで、自分の生涯で最高のボディを手に入れたいと思っている人が増量を恐れる必要がないことを証明したいと思います。

ただ体重を増やすだけでなく、筋肉を増やす「意味のある増量」です。

もちろん、中には筋肉を育てる肥料となるカロリーの摂取量を(理想的には科学に基づいた食事法で)増加しないといけない人もいます。

筋肥大の利点

筋肥大の利点にはどんなものがあるのでしょうか?

1. カロリー消費量の増加

何もしてなくてもカロリーがたくさん消費されます。

これはもちろん新陳代謝のことで、残念ながら、代謝は20代過ぎから10年おきに約2~3%ずつ低下します。

除脂肪体重が多くなるほど、休憩中でも寝てる間でものカロリー消費量が高くなります!

筋肉0.5kgごとに1日あたり6kcal消費されるのに対し、脂肪0.5kgでは2kcalほどしか消費されません。

2. 筋肉のデフィニションが高まる

脂肪が少なくなった時に、筋肉のデフィニションが高まります。

※デフィニション:筋肉の輪郭がよりハッキリと見えるようになること。

「大きくなりすぎる」ことや「ゴツくなりすぎる」ことを警戒し、ウェイトトレーニングを避けている人が未だ多いことに驚きます。

実は、「ゴツくなりすぎる」ように見える人は筋肉が脂肪の層に覆われているのです。

筋肉が付いているからといって見た目がゴツくなるわけではなく、男性パワーリフターに匹敵するほど上半身を鍛えない限り、デカすぎに見えることはありません。

この記事を読んでいるのであれば、あなたは引き締まったムキムキボディを求めているのかもしれません。

そんなあなたに言えることとしては、筋肉量が多いほど、より身体が引き締まって見えるということです。彫刻刀で掘られたかのような腕、洗濯板のような腹筋、筋肉の輪郭がハッキリと出た脚など。

筋肉が付いていない場合、ダイエットすれば体重は減りますが、その後に鏡に映るのはただの痩せた人で、強く引き締まった身体の人ではありません。

3. より健康的な身体になる

さらに、全体的に健康が改善されます。

筋肉を肥大させると同時に骨密度が上がり、関節と結合組織を強化し、骨の劣化を軽減させます。

特に女性の場合、年齢を重ねると同時に骨密度が減少するため、年配の女性の方で骨粗しょう症を患っている方は少なくありません。

逆に男性の場合、老年期に入るにつれて目で見てわかるくらい身長が低くなっている方がいます。

残念な事実ですが、男性・女性関係なく年齢とともに新陳代謝は低下し、骨は弱くなり、筋肉よりと体脂肪の比率が後者に偏ります。

ウェイトトレーニングはこれらの悪影響を大幅に軽減することが証明されていますが、それだけでなく、バランス力・敏捷性・スタミナをそれぞれ向上できるという効果もあります。

著者lori shawの画像
この記事の著者(上の画像参照)は、計画的な筋肥大が体格全体にもたらす利益についての知識を持ち合わせてます!
引用元:WHY MASSING IS BENEFICIAL

科学的な筋肥大の基本

まだ読み続けているということは、今の体格に筋肉を付けたいと思ったからでしょう。

筋肥大を計画的、かつ科学的にアプローチすることによって得られる結果について説明します。

まずは、筋肥大における基礎を、当たり前に思えることを含めて記載させてください。

より多く食べる

今より多く食べないといけません(もちろん「正しい」食事である必要があります。好きなときに好きなだけクッキーを食べていいというわけではありません!)

若干の脂肪増加は我慢

筋肥大の道のりで少なからず体脂肪を付けることになりますが、悪いことではないので安心してください。深呼吸をして・・・

脂肪が増えるのは一時的

集中的なアプローチを取れば、この脂肪増加はほんの一時的なものです。覚えててほしいのは、「意味のある増量」であるということ。後で簡単に落とせることを保証します!

増量期は短くて良い

確実な筋肥大を手に入れるための増量サイクルは大して長い必要がなく、大きいサイズのズボンも年に数週間以上履くことはないでしょう。

増量期とメンテナンス期を分ける

どんな増量サイクルも、続けてメンテナンスサイクルを行います。すなわち、増量サイクルの期間によっては、その体重を1~3ヶ月ほどキープする必要があるということです。

メンテナンスサイクルのあとはカットサイクルに入り、努力して手に入れた筋肉をキープするとともに不必要な体脂肪を落とします。

このサイクル方式を使うことにより、ベースとなる引き締まった身体造りが達成できます。

そして、もう一度繰り返しますが、増量サイクル中に増え、メンテナンスサイクルでキープした体脂肪はカットサイクルにおいて簡単に落とせます!

筋肉と脂肪の割合

平均的なアスリートやフィットネス愛好家は、筋肉と体脂肪を約1対2の比率で増やせることが期待できます。

長年トレーニングやダイエットを続け、すでに筋肉をたくさん付けている人は、筋肉と体脂肪の比率が1対4、1対6、さらには1対8ほどで推移することも稀ではありません。

女性の筋肥大例

上記は初めて聞くと落ち込む内容かもしれないですが、ここで具体的な模範例を見てみましょう。

トレーニング経験や遺伝子などによって、筋肉と体脂肪を1対3の比率で蓄積できる女性を例にとってみましょう。

この女性が10~12週間で体重を4.5kg増量した場合、そのうちの1kgほどは筋肉にあたるということになります。

ハードなトレーニングを続け、年に2回増量(併せてメンテナンスとカット)サイクルを行えば、毎年2kgほど新しく筋肉を付けることができます。

同じ女性が同じルーティーンを5年間継続することができれば、自然な筋肉の減少を考慮しても約9kgの筋肉増量が見込めます。多くの人にとっては革命的な変化です。

改めて筋肥大の利点を見直してみましょう。

まず、何もしていなくてもカロリーが燃焼されます。筋肉量が9kg増えれば、休憩中でも1日120kcal多く消費できるということです。

先ほどの女性を例に取ると、5年後にはジムで自己ベストを更新し、体調が良く、カロリー爆弾のクッキーを食べながらテレビを見てるときでも追加で120kcal燃焼しています。

増量の注意点

そのため、余分な体脂肪があまりなく、筋肥大の利点を存分に享受したい方には以下の点に注意した増量をおすすめします。

タイミングを考慮しましょう。2か月後の結婚式において華奢でスリムなボディを披露したいのであれば、今から増量は開始しないでください!

夏が近づいてきていて毎日ビーチに通うつもりの方も、これからの増量はおすすめしません。

逆に、冬は重ね着の下に身体が隠れているため、増量のピークに絶好の時期です、

例えば4.5kg体重を増やするために10週間の増量サイクルをし、続けて6週間のメンテナンスと、余分な脂肪約3.5kgを落とすために8週間のカットを実施する場合、フィジークが重要になるイベントや季節のおよそ6か月前から増量を始めると良いでしょう。

増量について:まとめ

増量はいいことばかりかと言ったら、そういうわけでもありません。

先ほども述べた通り、私も今現在ちょうど増量サイクルを終えているところで、鏡を見ると、以前あった腕や腹筋のデフィニションを恋しく思います。

でも焦っているわけではありません。これから体重のメンテナンスを1か月ほど続け、来月の今頃にはカットサイクルに戻っています。

ということは、四月にある友人の結婚式に参列するまでには上腕のくっきりとした筋肉の輪郭と再開できているはずです。

一度試してみて、それぞれのサイクルを受け入れてください。

増量中は、コントロールしながらも食事を楽しむことができます!

また、メンテナンス中は少し食事量を控えるものの、ところどころチートする余裕はあります。

カットする頃には、心の準備ができているでしょう。逆にグリルチキンやブロッコリーを欲しているかもしれません!

身体のコントロールを完全に取り戻し、自身のフィットネスをさらにレベルアップしています。意味のある増量です。

私みたいな人の場合、ジムでの自己ベストを更新するという他にはない気持ちを渇望しているはずです。

また、大きいサイズのズボンに一時的に頼ることは、自己ベストのフィジークとパフォーマンスを手に入れるための小さな代償です。それが、真の力強さです。

高炭水化物増量高炭水化物での増量に対する弁護論 プチ減量の方法プチ減量の方法を全て解説 | 増量期のコツ 増量期のコツ効果的に増量期を過ごす方法 | 減量からの移行