【睡眠と運動】睡眠不足が原因でパフォーマンスが落ちる可能性

睡眠と運動

これまで睡眠と脂肪燃焼の関係や、睡眠と筋肥大について記事を書いてきました。

様々な研究結果で睡眠不足がトレーニングやダイエットに悪影響を及ぼすことがわかってきました。睡眠の影響は本当に大きいです。

そんな睡眠についてさらに学ぶべく、本記事では、睡眠と運動パフォーマンスの関係について解説していきます。

こちらの論文を基にして説明します。

筆者

睡眠不足は絶対に避ける

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

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睡眠と運動に関する基礎知識

運動をする人は、しっかりと運動をして効果を得ようとする結果として、以下の3種類の疲労が溜まります。

  • 精神的疲労
  • 社会的疲労
  • 肉体的疲労

要はアスリートはめちゃくちゃ疲れます。そのため、これらのストレス・疲労を回復させる必要があります。

その手段の1つが睡眠なのです。しかしながら、あまり重要な要素として認識されていないのも事実です。

スポーツ選手やアスリートの実情

睡眠はもっとも重要な回復手段であるにも関わらず、睡眠の質や時間はアスリートの中でも確保されていないです。

睡眠の質や時間に関する南アの研究

  • 南アのトップクラスのアスリートを対象
  • 41%は上手く眠りにつけない
  • 60%は朝起きるのがつらい(≒睡眠が足りていない)

このように、トップレベルの選手たちも睡眠のレベルが低い状態です。似たような研究が、ドイツでも行われています。

同様のドイツの研究

  • ドイツのトップクラスのアスリートを対象
  • 79%は試合前に上手く眠りにつけない
  • 32%は夜中に数回起きてしまう

これらのデータを基にすると、7~9時間は睡眠をとり、精神的にも肉体的にも回復させるべきだと考えられます。(そのうち80~90%は夜中、残りは日中など。)

アスリートが睡眠不足の場合

睡眠不足になってしまうと、以下のように様々な機能に悪影響を及ぼします。

  • 認知力の低下
  • パフォーマンスや反射速度の低下
  • 気分や感情が不安定になる

これだけでなく、代謝や免疫にも悪い影響があるとわかっています。

とにかく睡眠不足はダメなんです。特にハードなトレーニングをしている時期や試合前などは、必ず睡眠を確保しなければいけません。

睡眠不足の場合は昼寝で挽回

通常より4時間睡眠時間を短くした被験者が30分間昼寝をしたところ、20mダッシュのスピードが上がり、眠気が飛んだという研究結果があります。

当然ながら睡眠不足にはなりたくないですが、特に忙しく寝れなかった時は、どうにか30分でも昼寝をしましょう。

これは睡眠不足の人を対象にしていますが、8時間程睡眠を取れている人でも好結果が出るのではないかと思います。

睡眠と運動のパフォーマンス

睡眠不足がとりあえずヤバそうということはわかりました。脂肪燃焼筋肥大にも悪影響であったので、これは予想がつきます。

それでは、睡眠不足とは反対に、たくさん寝た場合は何か効果があるのでしょうか。

長時間睡眠の運動パフォーマンスへの効果

  • 大学のバスケットボールチームを対象とした研究
  • 5~7週間の間10時間睡眠を実施
  • バスケットボールのパフォーマンスが著しく向上

この対象者は平均8時間弱の睡眠を取っていましたが、2時間増やすことでパフォーマンスが高まる結果となりました。

ここでいうパフォーマンスは、短距離の速度やフリースロー、スリーポイントなどの結果です。

また学生たちの主観的な疲労度や眠気も低下し、気分や注意力も向上したとのこと。

これを見ると、運動している人は8時間どころか10時間寝るべき、とも言えるかもしれません。

睡眠の質と量を高めるための注意点

睡眠が重要ということはもう明確です。その睡眠の量と質を確保するために注意すべき点を簡単にまとめます。

  • 就寝・起床時間を規則正しくする
  • 15分以内で寝れなければ一仕事してみる
  • 就寝前のコーヒーやアルコールの避ける
  • 昼間に30分間昼寝をする
  • 部屋の温度を18度以下に保つ

ある程度は常識的に理解できていることだと思います。例えば就寝前にコーヒー(カフェイン)の摂取は当然よくないです。覚醒して寝れなかったり、睡眠の質が落ちます。

また、寝れなかったら何かしてみる、というのは初めて聞きました。要は寝れないならそのまま1時間とか無理矢理寝ようとするのではなく、体を疲れさせてリズムを変えようということです。

室温を低く保つのは意外と知らない人が多いので、ぜひ実施して欲しいです。冬の方が快適に寝れますよね?(朝出たくないですが...)その感覚を年中持てるようにしましょう。

個人的には少しでも夜に暑さを感じる季節は、エアコンを入れます。暑いまま無理して寝るよりも圧倒的に疲れが取れます。

運動していたらどのように睡眠を取ればいいのか

上記の注意点を考慮しつつ、運動をしている人は身体を最大限に回復させるために睡眠の質や量にこだわるべきです。

こちらも以下に簡単にまとめたので、参考にしてみてください。

  • 睡眠時間は何があっても7時間、出来れば10時間
  • 睡眠時間は規則正しく
  • 昼寝は30分、夕方にはしない
  • 不安感を無くしてリラックスして寝る

基本的に上からの順番で優先度が高いと考えていいと思います。

まずは睡眠時間を確保するのが第一、その次に質を高めるために規則的にしたり、ちゃんとリラックスしたり、ということにこだわりましょう。

眠りにつけない人へ

どうしても眠りにつけない人は、リラクゼーションの方法を探したり、サプリメントで補助したり試してみましょう。

身体が緊張して寝れない人は、力を抜くイメージで深くゆっくりと呼吸してみてください。繰り返すうちに身体が眠りのモードに入っていきます。

また、出張やシフトの関係で睡眠が乱れてしまう人には、メラトニン をオススメします。

マグネシウムも不足していると睡眠に悪影響を与えると言われています。日頃からマグネシウムを摂取できていない人は、そこを補助するのもありでしょう。

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睡眠と運動の関係性について:まとめ

結論、強くなりたかったら寝ろ、です。

睡眠不足でトレーニングや練習の結果が出ないのは、本当に勿体ないです。逆に言えば、寝るだけで伸びることがあるってことです。

食事やトレーニングをこだわるのはきついです。ただ睡眠を確保するために必要なのは、ただ横になることだけです。

今日から毎日8時間寝ましょう。絶対に身体の調子がよくなります。余裕のある人は10時間取って欲しいくらいです。

気になる方へ睡眠不足の脂肪燃焼への影響や、筋肥大への影響をまとめているので、ぜひお時間のある時に(夜中ベッドでは駄目です)読んでみてください。

睡眠と脂肪燃焼睡眠時間が長い方が脂肪燃焼される?ダイエットに重要な研究結果 睡眠と筋肥大睡眠不足は筋肥大に悪い?睡眠と筋肉回復に関する研究

今回はありがとうございました!

参考文献

  1. Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations Bird, Stephen P. PhD, CSCS1,2 Strength and Conditioning Journal: October 2013 - Volume 35 - Issue 5 - p 43–47 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f