重曹:実は優秀な筋トレサプリ | 摂取量や副作用を解説

重曹の効果

重炭酸ナトリウムこと重曹は、実はトレーニングサプリメントとして研究されています。

しかもただ研究されているだけでなく、その効能の根拠はかなり固いです。

本記事では、重曹の効果や科学的データ、摂取量や摂取方法などを解説したいと思います。

筆者

腹痛注意

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

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実は筋トレに効果のある重曹

重曹って、あの重曹ですかと思う人もいると思います。その通り、食用にも掃除にも使われる重曹です。

別称、重炭酸ナトリウム(Sodium Bicarbonate)とも呼ばれる重曹ですが、サプリメントと呼ぶに十分な科学的データが揃っています。

十分どころか根拠が強力たなめ、国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、重曹をクレアチンやカフェインと同じ区分に分類しています。

国際スポーツ栄養学会の重曹の分類
出典:ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
「効能を支持するための根拠が強く、安全」という分類。

ここまで効能が期待できる成分であるにも関わらずサプリメント業界から無視されている理由がわかりませんが...(儲からないからかも)

トレーニーとしては筋力・筋肥大のために使える新たな道具ですので、研究や効果を確認していきましょう。

重曹の研究と効果

ISSNのベータアラニンに関する見解 *(1)

まずは前述した通り、ISSNのレビューを見てみたいと思います。

どうやらメカニズムとしては、運動中に体内が酸性に傾くのを抑えてくれるみたいです。ベータアラニンと似ていますね。

...重曹の摂取は、1~3分間の高強度運動中に身体が酸性に傾くのを抑えるのに効果的な方法と証明されている。

出典:ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

メカニズム同様に、1~3分間の高強度運動で効果を発揮している点もベータアラニンに似ています。

筋トレという文脈に置き換えると、高レップやスーパーセットといった比較的長時間のセットにおいて、トレーニングボリューム向上が期待できるかもしれません。

ベータアラニン解説

ベータアラニンベータアラニンの効果 | 摂取量や摂取タイミングは?

重曹の筋トレに関する研究 *(2)

  • 筋トレ経験者が重曹を摂取後にトレーニング(スクワットの後にベンチプレス)
  • ベンチプレスでは有意差なし
  • スクワットは有意にレップ数が向上

本研究では、1kgあたり0.3gの重曹を摂取し、その1時間後にベンチプレスとスクワットを1RMの80%で3セットずつ限界まで実施しています。

体重80kgの場合は重曹24gなのでかなりの量に思えますが、多くの研究ではこの程度の摂取量で結果が出ています。

その結果として、先に実施したスクワットにおいて、合計のレップ数が向上しています。3セットで7レップ程の差です。

スクワットでしか有意差はありませんでしたが、非常に大きな差です。トレーニングボリュームは筋肥大に最も重要な要素であるため、この差も当然重要です。

また、スクワットにしか効果が出ていないのは、種目の順序やトレーニング経験も影響していると考えられます。

※重曹の運動パフォーマンスへの効果は未経験者の方が大きく、それは未経験者の方が重曹による酸性抑制効果を頼りにするからかもしれない、と述べられています。一般的にはスクワットの方が追い込んだ経験が少ないと考えられるため、そうするとスクワットの方が効果が出やすくなります。

重曹の摂取量や飲み方

  • パフォーマンス向上:運動60分前に体重1kgあたり0.2~0.3g
  • 健康目的:毎日5g
  • 摂取方法:水に溶かして数分かけて飲む

パフォーマンス向上を目的とする場合は、運動の60~90分前に体重1kgあたり0.2~0.3g摂取するのが良さそうです。*(3)

また、毎日重曹を5g摂取することで、アシドーシス(身体が酸性に傾いていること)を抑える効果もあるみたいです。*(3)

Stronger By Scienceのグレッグ・ナコルズ氏によると、トレーニーは潜在的にアシドーシスな状態の可能性が高く、それによってトレーニングの効果が薄れたり、脂肪を落としにくくなったりするみたいです。*(4)

パフォーマンス向上目的だけでなくとも、重曹を継続的に摂取するメリットはありそうですね。

重曹摂取の副作用

重曹の副作用について、既に予想が付いている人もいるかもしれません。

それは胃腸障害です。つまりお腹が痛くなったりする可能性があります。

特にパフォーマンス向上目的に一気に20~30g摂取するとその可能性も高まります。

水に溶かして(500ml程度)数分かけてゆっくりと飲み、また初めて摂取する際には量を少なめにして様子を見ましょう。

重曹は筋トレサプリ:まとめ

以上が重曹に関しての簡単なまとめになります。

重要なポイントはこんな感じです。

  • 体重1kgあたり0.2g~0.3gを運動前に摂取するとトレーニングボリューム向上の可能性
  • 毎日5g摂取することでアシドーシスを抑え、健康・トレーニング効果向上に効果があるかもしれない
  • ISSNの分類はクレアチンやカフェイン同様に、効能を支持するための根拠が強く、安全」

私は以前学生時代に試そうとした際に一発で腹痛がきたので諦めてしまいましたが...改めて調べてみるともう1回試してみたくなりました。

皆さんもお腹の調子と相談の上、いつか試してみてください。安いですし。

読んでいただきありがとうございました。

カフェイン筋トレとカフェインの効果 | 筋力・レップ数・疲労に効く

参考文献

  1. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).
  2. APA Duncan, Michael J.; Weldon, Anthony; Price, Michael J. The Effect of Sodium Bicarbonate Ingestion on Back Squat and Bench Press Exercise to Failure, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2014 - Volume 28 - Issue 5 - p 1358-1366 doi: 10.1519/JSC.0000000000000277
  3. Sodium Bicarbonate - Examine.com
  4. NUCKOLS SECRET SAUCE – THE FINAL INGREDIENT! - gregnuckols.com