バーベルスクワットの頻度は週2回以上が良い理由

スクワット週2回

「バーベルスクワットは腰への疲労が大きいから高頻度でやっちゃいけない」なんて考えていませんか?

確かにスクワットは身体への負担が大きいですが、だからといって週1しかやっちゃいけない訳ではありません。

スクワットも、週2回以上やっても問題ないですし、その方が筋力と筋肥大どちらにも効果的です。

本記事では、バーベルスクワットを週2回以上やるべき理由と、高頻度で取り組む方法を紹介します。

筆者

辛いけど頑張る

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

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スクワットの頻度は週2回以上が良い

余程身体が大きくて筋力が強い人を除いて、ほとんどの場合バーベルスクワットは週2回以上やるべきです。

頻度を増やすことのメリットが非常に多いからです。

  • フォームの上達が早くなる
  • 筋力の伸びが早くなる
  • より筋肥大する
    ※ボリュームが増える前提

ざっと考えただけでもこのようにメリットがあります。ではなぜ週1しかやってはいけないような風潮があるのでしょうか。

「スクワットは腰への疲労が大きい」「怪我の原因になる」という考えがあるからでしょう。

後述しますが、もちろん疲労は大きいものの、週1しかやってはいけないレベルではありません。

スクワット1RMが300kg超えするレベルで筋肉も大きく身長も高い人は、スクワット1レップあたりの仕事量が異常に大きいため、週1でやらざるを得ないかもしれません。

とはいっても、世界トップレベルのパワーリフターを見ると、スクワット300kg超えの人でも週2以上で平気でやっています。

一般人レベルであれば週2なんて大した疲労ではないのです。

疲労が大きい≒効果も出やすい

疲労が大きいということは、恒常性をより乱すため、効果が出やすいと考えられます。デメリットだけではありません。

恒常性は「一定の状態から変化したくない状態」のようなもので、サバイバルのための機能です。

この恒常性を乱すことによって、身体が「進化しないとやばい」と思い、筋肥大や筋力向上に繋がるのです。

つまり、疲労が大きいことはデメリットではなく、成長のために必要なこととも言えるでしょう。スクワットは疲労が大きい分、身体が成長します。

筋肥大に重要な頻度とは?

実は筋肥大にはトレーニング頻度は関係ないと明らかになってきています。しかしながら、頻度を増やすことで簡単にトレーングボリュームを増やせます。

例えば、10セットスクワットをやる場合は、1日よりも2日に分けた方が楽ですよね。その論理です。

トレーニング頻度については、筋トレの頻度は筋肥大に関係ない研究【重要なのはボリューム】で解説しています。

筋トレ頻度筋トレの頻度は筋肥大に関係ない研究【重要なのはボリューム】

スクワットで腰痛になる原因は腹圧とフォーム

「そんなにスクワットをやったら怪我してしまう」「腰の疲労が抜けなくなる」と考えてる方も少なくはないと思います。

しかしながら、その主要因は以下の2つにあります。

  • フォームに慣れていない
  • 腹圧がかかっていない

実は筆者もスクワット1RMが150kgレベルの時に腰をやりました。それでも今は1RM215kgレベルに到達し、しかも昔よりも腰の疲労感がないです。

主観的になってしまうかもしれませんが、とにかくフォームへの慣れと腹圧が重要です。

この2つの質が上がれば上がるほど、腰への負担が少なくなり、しっかり脚や臀部に負荷が乗るようになるでしょう。

スクワットはフォームの慣れが大事

「フォームへの慣れ」が重要と思う理由は、バーベルスクワットは意外と不自然な動きだからです。

トレーニングはしていなくてもデッドリフトのように下から物を持ち上げた経験はあると思います。しかし肩の上に重りを持って深くしゃがんだ経験なんてないはずです。

これが後述する腹圧が抜けてしまう原因でもあります。

じゃあどのようにフォームに慣れれば良いのかと言うと、量をこなすしかないです。なので頻度が重要なのです。

慣れるコツとしては、頻度以外にも以下のように取り組むと良いと思います。

  • ポーズやテンポで時間をかける
  • メインセット後にバーベルのみでポーズを30秒行う

1つ目は単純で、量を増やすだけじゃなくてTUT(Time Under Tension)、つまり荷重している時間を増やすということです。

特にスクワットの場合はボトムに近づくほど辛く、大抵の場合はここがぎこちない動きになります。なのでボトムでポーズしたり、ボトム前後をテンポでゆっくり行いましょう。

また、Greg Nuckols氏から盗んでいますが、ブリージングポーズスクワットという、超低重量で呼吸をしながらボトムでポーズするのもおすすめです。(20kg~60kg)

ボトムで長時間呼吸しながら過ごすことで、腹圧や股関節・膝の感覚、安心感などを身に着けることができます。柔軟性が足りない人にも効果的です。

ブリージングポーズスクワットはこちら

正しい腹圧のかけ方

前述した通り、スクワットは意外と不自然な動きで、そのために腹圧がかけられない(もしくは抜ける)ことが多いです。

正しい腹圧のかけ方を習得しないと永遠にフォームも固まらなず、いつまでに腰に疲労が溜まってしまいます。また出力も弱くなります。

腹圧のかけ方は簡単に言うと、「誰かにパンチされるかのように、お腹に空気を吸い込んで力を入れる」です。

コツは、①肩をあげない、②前だけでなく360度空気を入れる意識をする、③そのまま腹筋群を全て押し出す、になります。

スクワットの場合、バーベルを肩(身体の後ろ)に担ぐことで背中が反って腹圧が抜けることがあります。

個人的には「メディシンボールを前側でキャッチする瞬間」のように、前側に重りを持っているイメージをするとしっかり力を入れられます。

セットアップする際に、背中ばっかに気を取られず、しっかり胴体に空気を入れて腹筋に力を入れるようにしましょう。上手くいくとバーベルが何倍も軽く感じます。

腹圧の解説動画はこちら ※英語です。

週1回しかできない人は追い込み過ぎ

また、フォーム以外が原因で週1回しかスクワットが出来ていない人もいると感じます。具体的には、以下のような人です。

  • スクワットを行うたびにマックスに挑戦する
  • 全セット潰れる直前までやる(もしくは潰れる)
  • ハーフスクワットなど高重量で行う

基本的に毎回マックスに挑戦したり、全セット潰れるまでやるレベルで追い込むのはNGです。

そのセッションやセット単体で見ると筋肥大効果は最大かもしれませんが、1ヶ月、1年と長期的に見ると疲労が大き過ぎて、非効率になります。

また、ハーフスクワットのように本来より高重量で扱う種目も、刺激に対しての身体への負担が大きいため効率がよくありません。

トレーニングの基本は、怪我をしない最大可動域で行うことです。可動域を狭めて重量を増やすメリットはほとんどないでしょう。

どうしても重い重量をやりたい!という人には以下のような形で実施することをオススメします。

  • マックスの90%前後で1レップ行う(絶対に上げられる重量)
  • 1レップ後のメインセットは3レップなど少し軽くする

筋肥大のためには追い込まなくてもいい

トレーニング科学的には、毎回潰れるまで追い込まなくても、ほぼ同様の筋肥大は起こります。海外のトップコーチ達は、基本的に1~3レップ残すのを推奨しています。

追い込むのに慣れている人は、最初物足りないかもしれませんが、ちゃんと成長するので安心してください。追い込むのはたまに(数週間に一度)で大丈夫です。

追い込みに関しては、筋トレは限界までやらない方がいい?追い込みに関する研究と推奨方法でまとめているのでぜひ読んでみてください。

限界まで追い込む筋トレ筋トレは限界までやらない方がいい?追い込みに関する研究と推奨方法

スクワットを高頻度で行うために

上記のように、フォームとメニューがしっかりしていれば、スクワットも普通に週2回以上できます。

あとは実際にどのように週2回以上取り組むのか、少し紹介したいと思います。

スクワットの補助種目を2日目に

いきなり通常のバーベルスクワットを週2回でやると、筋肉痛が酷かったり疲労に追いつけないかもしれません。

※とはいっても多くの場合2~3週間すれば身体が慣れます。

そのため、最初は絶対重量が軽めの、スクワット補助種目を2日目に取り組むことをおすすめします。

  • ポーズスクワット
  • テンポスクワット
  • ハイバースクワット
  • フロントスクワット※
  • ハックスクワット
  • レッグプレス

上から負荷が大きい順です。負担少なめからやりたい人はレッグプレスのように下から、負担を増やしたい場合はポーズスクワットのように上から選びましょう。

※フロントスクワットは慣れていない場合、低重量であっても疲労が大きくなる可能性があるので注意してください。

スクワットとレッグプレスを同じ日にやっている人は多いと思うので、スクワットを1日目、レッグプレスを2日目にして試してみると良いと思います。

リフティングベルトを利用しましょう

スクワットでは腹圧をサポートするために、リフティングベルト(パワーベルト)の利用をオススメします。

5,000円〜30,000円くらいまで幅広いモデルが存在しますが、「重量が重い=価格の高いベルトを使う」で良いと思います。

下記、参考です。全て自分が使ったことがあるベルトで、重量もこれくらいで切り分けた記憶があります。

まとめ

以上のフォーム・メニュー改善に取り組めば、ほとんどの人は週2回以上スクワットが出来ます。

特にスクワットが停滞して悩んでいる人は、一度でもいいので取り組んでみてください。一気に停滞を抜け出せると思います。

スクワット以外にも脚トレを詳しく学びたいと言う方には、マイクイズラテルの解説記事をおすすめします。頻度からセット数まで詳しく説明されています。

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