グッドモーニング型スクワットの直し方

グッドモーニングスクワットの直し方

Fixing the Good-Morning Squat

著者:Greg Nuckols

執筆日:2014-1-2 (2020-4-17訳)

Greg Nuckolsはトレーニング科学の学士習得・修士習得中のパワーリフターです。パワーリフターとして100kg、110kg級の世界記録を3つ保持したことがあり、またコーチとして何百もの選手をサポートした経験があります。MASSの執筆者の一員でもあります。

本記事は、Stronger By Scienceの許可を得て、英語から翻訳しています。Stronger By Scienceはトレーニーを実践的・科学的アプローチでコーチング、またメディアで情報を発信しているグループです。※画像の出典元は原文記事になります。

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序論

グッドモーニング型のスクワットはよく見られる問題で、それなりの頻度で聞かれるので、ブログにてその原因と直し方を説明しようと思いました。

グッドモーニング型スクワットとは表面上スクワットなのですが、ボトムから上がる際にお尻から上がり、脚で押すのではなく、主にハムストリング・臀部・背中を使って上げることで実質的に四頭筋を活用しなくなります。

グッドモーニング型スクワット
グッドモーニング型スクワットは、「スクワット」がこのような見た目になることを言います。

グッドモーニング型スクワットの原因

このようにスクワットすると、重さに耐えきれず背中が丸まって前方に倒れこみ失敗してしまうでしょう。

その結果として、前方に倒れこまないようにする背中もしくは股関節伸展筋群(臀部とハムストリング)を鍛えることが、一般的に推奨されます。

理にかなってますよね?

かなってないです。

身体は、ある動作を最適化するのが非常に上手いです。

あることを何回も行うと、そのパターンを達成するために、強みと弱みを考慮して、最も効率的な方法を身体は見つけ出します。

もしグッドモーニング型スクワットをしていたら、そもそも背中と股関節伸展筋群が強いからそうなってしまっているのです。

それらの筋肉を強化することで重量は伸びるかもしれませんが、身体のバランスがさらに崩れてしまいます。

グッドモーニング型スクワットの直し方

そうではなく、大腿四頭筋を強化する必要があります。

大腿四頭筋が弱いと、スクワットのボトムで肩がほとんど動かず(重心を変えずに膝伸展を動作から除外する)にお尻だけ上がり、大腿四頭筋を動作から省いて、強い筋群に重量をシフトすることで、グッドモーニングのポジションになります。

大腿四頭筋を強化することで大腿四頭筋の扱える重量が伸び、高重量でも背中が丸まらないように上体をもう少し起こせます。

また、大腿四頭筋を鍛えることで、トレーニングの努力度合いに対してさらに効率的にマックスを向上させられます。

既に強い部位を強化したら重量は伸びると思いますが、収穫逓減の問題です。(収穫逓減:Diminishing returnsの訳。入力に対する出力が、入力が増加するに従って低下していくこと。

弱点を強化すれば、もっと良い投資対効果を得られます。

ポステリアチェーンに対する考え

下半身トレーニングで「ポステリアチェーン」だけ鍛えていれば言い訳ではないと示唆したことに対して誰かが喉に飛び込んでくる前に、ポステリアチェーンはもちろん重要だと思っています。

ほとんどの初心者はポステリアチェーンをより鍛える必要があり、一定のポイントまでは優先的に取り組まれるべきです。

しかしながらグッドモーニング型のスクワットになっているということは、ポステリアチェーンが発達し、パフォーマンスの制限因子でなくなったことを意味するでしょう。

また、柔軟性、特に足首の背屈の柔軟性が不足していると、筋力がアンバランスでなくてもこの問題が起きてしまう点は理解しています。

しかしながら経験上、ほとんどのリフターはヒールの高いウェイトリフティングシューズを使うだけで解決できます。

大腿四頭筋が重要な理由

社会的証拠として、392kgスクワッターのダン・グリーンが私と同様の考えを述べており、ブレット・コントレラスのブログに私が執筆したエリートパワーリフターの研究では、エリートスクワッターになるためにはグッドモーニング型スクワットを最小化することだと事実上説明しています。


高重量スクワットをする度に、VMAでロビン・シックに擦りつくマイリー・サイラスみたいな見た目になっていたら、大腿四頭筋を鍛えてください。

腰にもスクワットの重量にも大きな成果が得られるでしょう。