筋トレの頻度は筋肥大に関係ない研究【重要なのはボリューム】

筋トレ頻度

「週1回しかやらない」人もいれば、「毎日やる」人もいて筋トレの頻度は何が適切なのかよくわからないですよね。

そんな方に自分自身で判断できるように、トレーニング頻度に関する科学的なデータや私の考えを解説したいと思います。

結論から言ってしまうと、ボリュームが同じであれば頻度は関係ないです。

筋トレに効率的なレップ数は?にも書きましたが、ボリューム(重量xレップ数xセット数)が同じであれば、トレーニング頻度が変わっても筋肥大は変わりません。

それでは詳細をみていきましょう

筆者

好きな頻度でやればいいです

筆者について

トレーニング、特にビッグ3が好きなパワーリフティング愛好家。マックスは、ベンチプレス135kg、スクワット215kg、デッドリフト255kg。筋肥大と筋力の最大化を目指して日々精進中。

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筋肥大と筋トレの頻度に関するメタアナリシス *(1)

  • 25個の研究を参照
  • ボリュームが同じである限り頻度で筋肥大が変わることはない
  • 筋トレ経験者、上半身・下半身なども関係なし

まずはトレーニング頻度と筋肥大に関係する研究です。冒頭でも述べてしまいましたが、トレーニング頻度は筋肥大には関係ありません。

しかし重要な点は、「ボリュームが同じであれば」という条件です。

トレーニング頻度について語る際に、ボリュームを無視して話していたら意味がありません。

頻度とボリュームに関する例

例えば、週1と週2のトレーニングを比較している際に、どちらもセッションでベンチプレスを5セット10レップ行っていたとします。

そうしたら必然的に、週2の方では1週間に10セット、つまり2倍ものボリュームをこなしていることになります。

これで週2回の方が結果が良くて、「高頻度の方が筋肥大に向いている」と結論付けてしまうのはダメですよね。そのためにボリュームを同じにして考える必要があるのです。

筋肥大はボリュームに比例する

ちなみにお気づきかもしれませんが、ボリュームが増えれば増えるほど筋肥大の量も多くなります。※一定のボリュームまでは。

【最低10セット?】筋肥大に必要な1週間のセット数についての研究と考察にまとめていますが、簡単に言うと回復できるボリュームであれば筋肥大が比例して伸びていきます。

研究結果では、少なくとも週に1部位10セットはやらないと筋肥大が最大化されないだろう、となっています。*(2)

週のセット数【最低10セット?】筋肥大に必要な1週間のセット数についての研究と考察

とはいえ1部位週1回はオススメしない

ボリュームが同じであれば問題ないということであれば、1部位週1でやっても問題ないのではないか、と考える人もいると思います。

もちろん、それでも問題はありません。しかし多くの人にとって、最適なトレーニング頻度ではないと思えます。

それは主に以下の理由からです。

  • 1日の効果的なセット数は上限がある
  • 頻度を増やせばボリュームが増やしやすい
  • 頻度を増やせばボリュームの質が向上する

1つ1つ説明していきます。

1日の効果的なセット数は上限がある *(3)

週1回にまとめてしまう一番大きな問題は、「1日のセット数には上限がある」ことです。

5~20セットまでを比較した研究では、5と10セットのグループが筋肥大において優れた結果が出ています。

20セットのグループは、筋肥大も筋力も最下位という結果です。これは1日20セットだと回復が追いついていないと考えられます。

1日では最適なボリュームを稼げない

先ほど、筋肥大最大化のためには「少なくとも週に10セットは必要かもしれない」と述べました。

つまり、週1しかトレーニングをしないとなると、その最大化のための最低ラインである10セットしかボリュームを稼げないのです。

それに加え、漸進性過負荷を達成するためには、ボリュームを徐々に増やしていく必要があります。

必ずしもセット数が増える必要はありませんが、時期によってセット数を増やしていくのも主要な手段の一つです。※詳しくは、筋トレのサイクルの組み方を解説します【参考例あり】を読むことをオススメします。

週に1回しかトレーニングしない場合は、必然的に10セット以上は効率が悪いことになるため、セット数以外で漸進性過負荷を達成しなければいけません。

セット数以外となるとレップ数や重量であり、上級者は簡単に伸ばせるものではないです。

従って、週1の頻度は筋肥大に最適ではないと考えます。強いて言えば、初心者は週1でも十分かもしれません。

1日のセット数に関しては、筋トレで1日の最適なセット数は?【やり過ぎは良くない研究結果】で詳しくまとめています。

1日のセット数筋トレで1日の最適なセット数は?【やり過ぎは良くない研究結果】

頻度を増やすことでボリュームを増やしやすい

上記の話に似ていますが、頻度を増やせばボリュームも増やしやすいです。単純に時間が増えるからです。

また、時間だけでなく、人によっては精神的にも数回に分かれていた方が取り組みやすいです。

例えばスクワットを1週間に10セットやらなければいけないとしましょう。一部の変態トレーニーをのぞいて、ほとんどの人は2回のセッションに分けたいはずです。

上級者になればなるほど必要なボリュームは増えるため、必然的にセット数も増えます。従って、高頻度の方が向いているのではないかと思います。

頻度を増やせばボリュームと質が向上する

セット数を増やさなくても、1日の内容を数回に分けることで、ボリュームと質が向上することも予想できます。以下が主な理由です。

  1. 疲労が減ることで重量を重くできる
  2. 疲労が減ることでテクニックに集中できる

脚の日を例にしてみましょう。合計15セットやる前提で、スクワット・レッグプレス・レッグエクステンションを5セットずる行うとします。

仮にレッグプレスだけ違う日にやってみたらどうなるでしょう?

確実に使用重量が向上します。これはボリュームの向上に直結するため、そのまま筋肥大に繋がります。

また、テクニックへの集中力も高まります。スクワットを5セット終えた後ではヘロヘロで、とりあえず終わらせることしか考えてないかもしれません。

別の日にフレッシュな状態でレッグプレスをやれば、フォームに気をつけながら行えるため、より効かせて、怪我のリスクも下がります。

このように、全体のセット数に変化がなくても、頻度を増やすことでボリュームと質の向上に繋がると予想できます。

そのため、使用重量が重い上級者ほど、高頻度のメリットが大きいと考えられます。

筋トレの頻度は週何回がいいのか

上記の質問に対して、正直なところベストな回答はありません。なぜなら個人の環境に大きく左右されるからです。

簡単な考え方としては、初心者は低頻度(1回)で問題なく、上級者は高頻度(2回以上)の方が効率的かもしれない、といった感じです。

そんな中で、強化したい部位や種目、あまりトレーニングしなくても伸びる部位、疲労が残らない部位など色々考慮しながら決めていきましょう。

一般的に大きな筋肉群ほど疲労がたまるため、胸筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどは低頻度、反対に腕や肩など小さな筋肉は高頻度の方が向いています。

こちらにMike Israetelの推奨頻度が部位別 にまとめてあります。部位別の解説記事も用意していますので、参考にしてみてください。

筋肥大のためのトレーニング頻度:まとめ

結論、好きな頻度でトレーニングしてれば問題ないです。

しかし、ベストを求めるとなると、高頻度の方がいい結果が出やすいかもしれません。

正直なところ、個人差がかなり大きいです。特に部位別に考え始めるとキリがないです。

「週○回がベスト!」と考えるのではなくて、その時の自分の状況に合わせて臨機応変にメニューを作成できるようにするといいと思います。

トレーニングメニューで必要な要素はただ一つ、「漸進性過負荷の達成」だけです。

漸進性過負荷だけを忘れずに、あとは自分が続けられるように好きなメニューを組み立てましょう。

セット数に関しては、筋トレのセット数を科学的に考察【1日・1週間あたりのボリューム】で詳しくまとめているのでぜひ読んでみてください。

セット数筋トレのセット数を科学的に考察【1日・1週間あたりのボリューム】

読んでいただきありがとうございました!

参考文献

  1. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency December 2018Journal of Sports Sciences DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906 Brad J Schoenfeld Jozo Grgic James Krieger
  2. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis July 2016Journal of Sports Sciences 35(11):1-10 DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197 Brad J Schoenfeld Daniel I Ogborn James Krieger
  3. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):515-522. doi: 10.1249/MSS.0000000000001818. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Barbalho M1,2, Coswig VS3, Steele J4,5, Fisher JP4, Paoli A6, Gentil P2.